Rutina Dividida de Cuerpo Completo en Tres Días
¿Quieres ganancias máximas? Entonces echa un vistazo a esta bestia de entrenamiento. Hemos combinado los ejercicios más efectivos en esta rutina dividida de tres días.
Three Day Split - Chest and Back
6 exercises
El press de banca con mancuernas es un ejercicio versátil para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos pectorales (pecho), tríceps y deltoides (hombros). Al usar mancuernas, los atletas se benefician de un mayor rango de movimiento y mejor estabilización en comparación con el press de banca tradicional con barra. Este ejercicio promueve la simetría muscular, reduce los desequilibrios musculares y mejora la fuerza funcional, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Adecuado para todos los niveles de condición física, ayuda en la hipertrofia, el desarrollo de la fuerza y el acondicionamiento general de la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una valiosa adición al régimen de entrenamiento de cualquier atleta.
Community Averages
37kg
Avg. weight
82lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez.
- 3Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- 4Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- •Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- •Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
El press de banca con mancuernas (inclinado) es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y la fuerza. Elevar el banco a un ángulo inclinado desplaza el enfoque hacia la cabeza clavicular de los pectorales, mejorando el desarrollo del pecho superior y la simetría muscular. Este ejercicio también activa los músculos estabilizadores, contribuyendo a la estabilidad general del hombro y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de este ejercicio al ganar mayor potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la estética, lo cual es crucial para el rendimiento en diversos deportes.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo.
- 4Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- •Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- •Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
El jalón al pecho (agarre ancho) es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la definición muscular. Este movimiento se centra principalmente en el dorsal ancho, pero también involucra los bíceps, deltoides traseros, y los músculos de la parte superior de la espalda. Los atletas se benefician desarrollando una parte superior del cuerpo poderosa y equilibrada, crucial para actividades que requieren fuerza de tracción y estabilidad. Además, este ejercicio mejora la postura y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros al fortalecer los músculos de apoyo alrededor de la articulación. ¡Una adición versátil a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza!
Community Averages
45kg
Avg. weight
100lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Elige un peso con el que te sientas cómodo y siéntate en la máquina de jalón al pecho. Ajusta la máquina para que tus muslos queden debajo de los soportes.
- 2Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos más separadas que el ancho de los hombros.
- 3Exhala mientras bajas la barra lentamente hacia tu pecho superior. Concéntrate en juntar tus omóplatos y mantén la posición durante una cuenta de dos.
- 4Inhala mientras regresas la barra a la posición inicial lentamente, manteniendo los movimientos controlados.
- 5Repite este movimiento el número de repeticiones recomendadas, manteniendo la forma y técnica correctas durante todo el ejercicio.
Tips & Tricks
- •Control del Agarre: Asegúrate de que tu agarre sea lo suficientemente ancho para activar tus dorsales de manera efectiva, pero no tan ancho que estire tus hombros. Un agarre más ancho suele apuntar más intensamente a la parte superior de los dorsales.
- •Posición de los Codos: Al bajar, concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Evita que se abran para mantener la tensión en tus dorsales.
- •Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en contraer tus dorsales mientras bajas la barra. Esto puede ayudar a mejorar la activación y el crecimiento muscular.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
44kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
El remo con cable (sentado) es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra principalmente en los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También involucra los bíceps y los antebrazos. Este ejercicio es muy beneficioso para mejorar la postura, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y estabilizar el núcleo. Los atletas pueden beneficiarse del remo con cable (sentado) ya que incrementa la fuerza de tracción, crucial para deportes como la escalada, la natación y el remo. Una mejor fuerza en la espalda ayuda en el rendimiento atlético general y previene lesiones al asegurar un desarrollo muscular equilibrado.
Community Averages
52kg
Avg. weight
114lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés.
- 2Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas.
- 3Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante.
- 4Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
- 5En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos.
- 6Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante.
- 7Repite el número de repeticiones recomendado.
Tips & Tricks
- •Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- •Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- •Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
La prensa pallof horizontal con cable es un ejercicio de fortalecimiento del core que se enfoca en el transverso del abdomen, los oblicuos, el recto abdominal y la zona lumbar. También activa los músculos estabilizadores en los hombros, el pecho y los glúteos. Los beneficios incluyen una mayor estabilidad del núcleo, un mejor equilibrio y una postura mejorada. Para los atletas, este ejercicio es crucial ya que fortalece el core, lo cual es esencial para el rendimiento en varios deportes, reduce el riesgo de lesiones y mejora la fuerza y potencia funcional general. Su aspecto de retención isométrica ayuda a construir estabilidad duradera bajo tensión.
Community Averages
14kg
Avg. weight
32lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Engancha un estribo (mango) a una polea de cable a la altura del pecho.
- 2Ponte de pie de lado a la polea.
- 3Agarra el estribo con la mano más cercana a la polea, llévalo al pecho y coloca tu mano libre sobre la mano que sostiene el estribo.
- 4Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies planos en el suelo.
- 5Extiende tus manos frente a ti hasta que tus codos estén bloqueados.
- 6Mantén esta posición contando hasta cinco sin permitir que tu cuerpo gire.
- 7Lleva tus manos de nuevo al pecho.
- 8Repite el número de repeticiones indicadas.
- 9Repite el ejercicio en tu lado opuesto.
Tips & Tricks
- •Compromiso del Core: Concéntrate en mantener tu core completamente comprometido durante todo el ejercicio. Esto ayuda a estabilizar tu columna y previene tensiones innecesarias en tu espalda.
- •Columna Neutral: Mantén una posición neutral de la columna. Evita arquear tu espalda o dejar que se redondee. Esto promueve una postura correcta y reduce el riesgo de lesiones.
- •Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera controlada. Evita usar impulso para presionar el cable, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar tu riesgo de lesión.
Three Day Split - Legs and Shoulders
6 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El Press de hombros en máquina es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ofrece numerosos beneficios, especialmente para los atletas. Se enfoca principalmente en los deltoides, específicamente en las partes anterior y medial, mientras también involucra los tríceps y la parte superior del pecho. Este ejercicio ayuda a construir fuerza y estabilidad en los hombros, lo cual es esencial para varios deportes que requieren destreza en la parte superior del cuerpo. Al usar la máquina, asegura una forma adecuada y reduce el riesgo de lesiones. Los atletas se benefician de una mayor resistencia en los hombros, mejor rendimiento en levantamientos y mayor potencia en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
39kg
Avg. weight
86lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate: Colócate en la máquina de press de hombros y selecciona el peso que deseas.
- 2Coloca tus manos: Agarra las manijas a tus lados, manteniendo los codos doblados y alineados con tu torso. Esta es tu posición inicial.
- 3Empuja hacia arriba: Exhala mientras levantas las manijas, extendiendo los brazos completamente. Mantén la contracción en la parte superior por un segundo.
- 4Baja: Inhala mientras bajas lentamente las manijas de nuevo a la posición inicial.
- 5Repite: Realiza el ejercicio la cantidad de repeticiones recomendada.
Tips & Tricks
- •Alinea el Banco y la Barra: Asegúrate de que el banco esté colocado de forma que la barra quede directamente sobre tus hombros para el press vertical. Esta alineación ayuda a apuntar eficazmente a los músculos del hombro.
- •Posición de los Pies: Mantén los pies planos en el suelo, más o menos a la altura de los hombros. Esta base estable ayuda a tu equilibrio y previene la tensión en la parte baja de la espalda.
- •Posición del Agarre: Usa un agarre a la altura de los hombros. Demasiado ancho o demasiado estrecho puede desviar el énfasis de tus hombros hacia otros grupos musculares.
La extensión de piernas en máquina es un ejercicio de fuerza que se enfoca en los cuádriceps, sobre todo trabajando el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Este ejercicio aísla los cuádriceps, permitiendo un desarrollo muscular enfocado, una mejor fuerza de extensión de rodilla y una definición general de las piernas mejorada. Los atletas se benefician de un aumento de poder y estabilidad en actividades que requieren fuerza en las piernas, como correr, saltar y andar en bicicleta. Además, tener cuádriceps fuertes apoya la salud de la articulación de la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento atlético.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo.
- 2Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo.
- 3Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas.
- 4Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- •Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- •Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
El rizo de pierna en máquina (sentado) es un ejercicio muy efectivo que se centra principalmente en los isquiotibiales, con activación secundaria de los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio es fundamental para los atletas ya que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, contribuye al equilibrio muscular y reduce el riesgo de lesiones. Al enfocarse eficazmente en los isquiotibiales, ayuda a mejorar la velocidad al correr, la capacidad de salto y la resistencia general de las piernas. El movimiento controlado de la máquina asegura una forma adecuada, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados que buscan optimizar su rendimiento y capacidades atléticas.
Community Averages
43kg
Avg. weight
94lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes.
- 2Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla.
- 3Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas.
- 4Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina.
- 5Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas.
- 6Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial.
- 7Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Tips & Tricks
- •Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- •Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- •Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
La elevación lateral con mancuernas se centra principalmente en los deltoides laterales, brindando definición y fuerza a los hombros. Además, involucra los deltoides anteriores, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Los beneficios incluyen un mayor ancho de hombros, una mejor postura y una mayor estabilidad de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que contribuye a desarrollar músculos de los hombros más fuertes y equilibrados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la estética. Es un movimiento esencial para construir un perfil de hombros robusto y mejorar las capacidades atléticas.
Community Averages
16kg
Avg. weight
34lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
- 2Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial.
- 3Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- •Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- •Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
Community Averages
17kg
Avg. weight
39lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate recto con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra EZ frente a tus muslos con un agarre por encima del ancho de los hombros.
- 2Exhala mientras levantas la barra, llevándola hacia la parte baja o media del pecho. No levantes la barra más arriba.
- 3Mantén la barra en la posición superior contando hasta dos, asegurándote de mantener una buena forma.
- 4Inhala mientras bajas lentamente la barra de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
- 5Repite el movimiento de levantar y bajar para el número de repeticiones indicado.
Tips & Tricks
- •Técnica de agarre: Usa un agarre amplio para centrarte mejor en tus hombros en lugar de en tus trapecios. Tus manos deben colocarse más anchas que el ancho de tus hombros en la barra EZ.
- •Movimiento controlado: Siempre levanta y baja la barra de manera controlada. Evita usar impulso, lo cual puede causar una forma inadecuada y posibles lesiones.
- •Posición de los codos: Mantén tus codos más altos que tus antebrazos durante todo el movimiento. Esto asegura que los hombros estén haciendo la mayor parte del trabajo.
Three Day Split - Arms and Core
6 exercises
Los dip de pecho son un ejercicio poderoso enfocado en desarrollar la fuerza del tren superior. Este movimiento compuesto activa principalmente los músculos pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. También se involucran músculos adicionales como los romboides, el elevador de la escápula y el dorsal ancho, mejorando la coordinación y el equilibrio muscular general del tren superior. Los atletas se benefician de los dip de pecho ya que contribuyen a mejorar la fuerza de empuje, lo que ayuda en deportes que requieren potencia en el tren superior. El ejercicio también mejora la resistencia muscular y promueve una mejor estabilidad en los hombros, crucial para el rendimiento y la prevención de lesiones.
Community Averages
9
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate entre las barras de fondas a la altura de los hombros y agarra cada barra con firmeza, estirando los brazos para levantar las piernas del suelo. Mantén el cuerpo recto.
- 2Con los codos pegados al cuerpo, empieza a inhalar y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en los hombros.
- 3Exhala mientras empujas el cuerpo de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- 4Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado, asegurándote de mantener la forma adecuada en cada fondo.
Tips & Tricks
- •Pecho hacia adelante, codos abiertos: Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus codos se abran un poco. Este ajuste enfoca más el trabajo en tu pecho en lugar de en tus tríceps.
- •Agarre estable: Asegúrate de tener un agarre firme en las barras paralelas para mantener la estabilidad durante el movimiento. Usa tus manos para impulsar el movimiento, pero evita apretar demasiado, ya que esto puede causar tensión innecesaria.
- •Controla tu descenso: Baja de manera controlada para maximizar el compromiso muscular. El descenso debe ser lento y deliberado para evitar cualquier lesión y asegurar una correcta activación muscular.
El rizo de bíceps con mancuernas es un ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el bíceps braquial, activando principalmente los bíceps mientras también involucra el braquial y el braquiorradial. Este ejercicio mejora significativamente la fuerza muscular y el tamaño en los brazos superiores, siendo imprescindible para los atletas que buscan una mejor definición y rendimiento de los brazos. Además, ayuda a mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad del antebrazo, que son cruciales para los atletas en deportes que requieren movimientos de levantamiento y tracción fuertes. Este ejercicio es versátil, efectivo y promueve la musculatura y función general del brazo superior.
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posición de inicio: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, usando un agarre supinado (palmas hacia adelante) y déjalas colgando a los lados.
- 2Curl de mancuernas: Exhala y simultáneamente sube las mancuernas hacia tus hombros. Tus palmas deben rotar para mirar hacia tus hombros al llegar arriba.
- 3Ajusta los codos: Una vez que tus codos estén completamente flexionados, muévelos un poco hacia adelante para que tus antebrazos estén verticales.
- 4Mantén la posición: Mantén la posición durante una cuenta de dos.
- 5Baja las mancuernas: Inhala y baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
- 6Repite: Realiza el movimiento el número prescrito de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Usa un Peso Moderado: Empieza con un peso que te permita mantener la forma adecuada, pero que siga desafiando tus músculos en las últimas repeticiones.
- •Mantén tus Codos Estacionarios: Asegúrate de que tus codos se mantengan cerca de tu torso y no se muevan hacia adelante o hacia atrás durante el curl. Esto aísla los bíceps efectivamente.
- •Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta para evitar balanceos y mantener la estabilidad.
Las extensiones de tríceps con mancuernas (sentado) son un ejercicio beneficioso para mejorar la fuerza y definición de la parte superior del brazo. Al enfocar específicamente el tríceps braquial, también involucra los deltoides y el core para estabilizar. Los atletas se benefician de este ejercicio al mejorar la potencia del brazo, que es crucial para actividades que requieren fuerza de empuje, como el press de banca o deportes de lanzamiento. Además, ayuda en la simetría muscular y la estabilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la funcionalidad general del brazo. Este ejercicio es particularmente efectivo para desarrollar la cadena posterior, esencial para un desarrollo muscular equilibrado.
Community Averages
20kg
Avg. weight
45lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en un banco plano y apoya las mancuernas en tus muslos.
- 2Lanza las mancuernas hacia arriba con las rodillas y descánsalas en tus hombros. Las palmas deben estar frente a frente.
- 3Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Mantén los codos cerca de la cabeza y apuntando hacia arriba durante el ejercicio.
- 4Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas hasta sentir un ligero estiramiento en los tríceps.
- 5Exhala mientras levantas las mancuernas hasta la posición inicial.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Comenzando con el Peso Correcto: Selecciona un peso que te desafíe, pero que aún te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie. Siempre es mejor comenzar con un peso más ligero e incrementarlo a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
- •Postura Correcta: Siéntate con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Activar tu núcleo puede ayudarte a mantener la estabilidad y evitar cualquier balanceo o arqueo innecesario de la espalda.
- •Movimientos Controlados: Concéntrate en hacer movimientos lentos y controlados durante todo el ejercicio. Baja la mancuerna detrás de tu cabeza despacio y empújala hacia arriba de manera constante para asegurarte de que estás involucrando los tríceps efectivamente y reduciendo el riesgo de lesión.
El curl de bíceps con cable es un ejercicio excelente para desarrollar los bíceps, mejorando tanto la fuerza como el tamaño. Se enfoca en el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial, proporcionando un entrenamiento completo para los brazos. La resistencia estable que ofrece la máquina de cables proporciona una tensión continua, optimizando la activación y el crecimiento muscular. Los atletas se benefician de una mejor fuerza de agarre, mayor potencia para movimientos de tracción y una estética superior de los brazos, lo cual puede traducirse en un mejor rendimiento en deportes que requieren músculos fuertes y funcionales en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Engancha una barra a la polea baja de una máquina de cable.
- 2Agarra la barra con un agarre en supinación a la altura de los hombros.
- 3Da un paso atrás de aproximadamente un pie desde la polea, inclinándote ligeramente hacia atrás.
- 4Mantén los codos a tus costados y los brazos casi completamente extendidos.
- 5Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros, flexionando completamente los codos.
- 6Permite que tus codos se muevan un poco hacia adelante hasta que tus antebrazos estén verticales.
- 7Mantén esta posición contando hasta dos, apretando los bíceps.
- 8Inhala mientras bajas la barra de vuelta a la posición inicial.
- 9Repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ajusta el Peso Correctamente: Antes de empezar, asegúrate de que el peso está adecuado a tu nivel físico. Si es muy pesado, puedes tener una mala forma; si es muy ligero, no desafiarás tus músculos de manera efectiva.
- •Posición Estable: Párate con los pies al ancho de los hombros y mantén un firme agarre en el suelo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y una postura adecuada.
- •Consistencia de Codos: Mantén los codos cerca de tu cuerpo y minimiza su movimiento durante el ejercicio. Esto enfoca el esfuerzo en tus bíceps en lugar de otros grupos musculares.
El crunch con posición declinada se enfoca en el core, particularmente en el recto abdominal y los oblicuos. Al realizar este ejercicio en un banco declinado, los atletas se benefician de una mayor resistencia, lo que mejora el compromiso muscular y la quema de calorías. Este ejercicio también estabiliza la parte baja de la espalda y mejora la fuerza y postura en general. Los atletas descubrirán que tener músculos del core más fuertes se traduce en un mejor rendimiento en otras actividades, como correr, levantar pesas y varios deportes, al proporcionar mayor equilibrio y potencia.
Community Averages
17
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate de espaldas en un banco inclinado y engancha tus pies bajo los rodillos.
- 2Coloca tus manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza o cuello.
- 3Presiona la parte baja de tu espalda contra el banco para protegerla.
- 4Exhala mientras levantas la cabeza y los hombros del banco flexionando el abdomen. Mantén la posición durante dos segundos.
- 5Inhala mientras bajas la cabeza y los hombros de nuevo a la posición inicial. Relaja el abdomen.
- 6Repite la cantidad de repeticiones prescrita.
Tips & Tricks
- •Concéntrate en la Activación Muscular: Asegúrate de estar tensando los músculos abdominales durante todo el movimiento. Esto maximizará la efectividad del ejercicio y evitará tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- •Movimientos Controlados: Realiza cada abdominal lentamente y de manera controlada. Los movimientos rápidos pueden reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
- •Respiración Adecuada: Exhala mientras subes y inhala al bajar. La respiración adecuada mejora la contracción muscular y ayuda a mantener el ritmo.
La plancha es un ejercicio fundamental para el core que ofrece numerosos beneficios. Al implicar los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y los hombros, mejora la estabilidad y la fuerza en la zona del core. Este ejercicio es crucial para los atletas ya que mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento atlético general al proporcionar una base sólida para el movimiento. Las planchas también mejoran la conciencia corporal y la coordinación, lo cual es esencial para mantener una forma adecuada y eficiencia en varios deportes y actividades físicas.
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Descripción
- 1Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros.
- 3Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio.
- 4Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- 5Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Tips & Tricks
- •Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- •Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- •Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
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