Split Extremo de Cuerpo Superior e Inferior de 4 Días
Esta rutina de cuatro días se enfoca en trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Incluye dos sesiones para la parte superior, enfocadas en pecho, espalda, hombros y brazos, y dos para la parte inferior, dirigidas a cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Ofrece una recuperación adecuada mientras maximiza la fuerza y el crecimiento muscular, ideal para levantadores intermedios que buscan un desarrollo equilibrado y eficiente.
Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
7 exercises
El Press de banca (agarre regular) con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza fundamental que ofrece numerosos beneficios. Apunta principalmente a los músculos pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps, promoviendo la fuerza y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también involucra los músculos estabilizadores de la espalda y el core, mejorando el equilibrio y la estabilidad en general. Los atletas pueden beneficiarse del Press de banca (agarre regular) con barra ya que aumenta la fuerza de empuje, esencial para varios deportes, y mejora la resistencia de la parte superior del cuerpo, contribuyendo a un mejor rendimiento y acondicionamiento físico.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos.
- 2Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros.
- 3Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
- 4Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho.
- 5Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- •Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- •Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
44kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
El Press de hombros con mancuernas (sentado) ofrece numerosos beneficios, incluyendo el fortalecimiento de los hombros, la mejora de la estabilidad del tren superior, y el aumento de la masa muscular. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, mientras también involucra el core para su estabilización. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que se traduce en una mayor resistencia y fuerza de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento en deportes como la natación, el baloncesto y el béisbol. También es efectivo para lograr un desarrollo muscular equilibrado y reducir el riesgo de lesiones en los hombros.
Community Averages
29kg
Avg. weight
64lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos.
- 2Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados.
- 3Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales.
- 4Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento.
- 6Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
Tips & Tricks
- •Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- •Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- •Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
El ejercicio Pec Deck en máquina (sentado) está diseñado principalmente para trabajar los músculos pectorales, específicamente el pecho, y también involucra los deltoides y bíceps. Este ejercicio es beneficioso para mejorar la fuerza del tren superior, aumentar la resistencia muscular y promover la simetría muscular. Los atletas pueden beneficiarse al incorporar el Pec Deck en máquina en su rutina de entrenamiento, ya que ayuda a construir un pecho fuerte, lo cual es crucial para deportes que requieren potencia en el tren superior, como la natación y el fútbol. Además, ofrece un movimiento controlado y aislado, reduciendo el riesgo de lesiones.
Community Averages
41kg
Avg. weight
91lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de fly con la espalda firmemente apoyada en el respaldo.
- 2Agarra las palancas situadas a la altura de los hombros.
- 3Rota internamente tus hombros para alinear las muñecas, codos y hombros.
- 4Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
- 5Exhala mientras empujas las palancas hacia adelante hasta que se junten.
- 6Inhala y, lentamente, invierte el movimiento hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho o los hombros.
- 7Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio según sea necesario.
Tips & Tricks
- •Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté a la altura correcta para que las manijas estén a nivel del pecho. Esto permitirá un rango de movimiento adecuado y un óptimo compromiso muscular.
- •Asegura Tu Espalda y Hombros: Mantén tu espalda firmemente contra el respaldo y tus hombros estabilizados durante todo el movimiento. Esto ayuda a enfocar más eficazmente tus músculos pectorales mientras evitas tensión en los hombros.
- •Posición del Agarre: Usa un agarre cómodo, por encima. Tus palmas deben estar enfrentadas, y tus muñecas en una posición recta y neutral para evitar tensiones innecesarias.
Community Averages
105kg
Avg. weight
232lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Conecta un asa (mango) a dos poleas de cable altas. Coloca un banco o una silla en el medio de las dos poleas.
- 2Agarra un asa con cada mano y siéntate directamente debajo de las poleas, sujetando las asas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).
- 3Exhala mientras jalas las asas hacia abajo hasta que los codos estén a los lados.
- 4Mantén la posición durante una cuenta de dos, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda.
- 5Inhala al devolver las asas a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los hombros estirados hacia arriba.
- 6Repite.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio para mantener un torso estable y evitar balancearte en exceso o usar el impulso.
- •Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento controlado durante todo el rango de movimiento. Evita que las pesas hagan que tus brazos suban demasiado rápido. Controlar la fase excéntrica (al levantar) es tan importante como la fase concéntrica (al bajar).
- •Rango completo de movimiento: Trata de bajar las empuñaduras del cable hasta que lleguen aproximadamente al nivel de los hombros. Extiende completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para activar correctamente los músculos dorsales.
La elevación lateral con mancuernas se centra principalmente en los deltoides laterales, brindando definición y fuerza a los hombros. Además, involucra los deltoides anteriores, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Los beneficios incluyen un mayor ancho de hombros, una mejor postura y una mayor estabilidad de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que contribuye a desarrollar músculos de los hombros más fuertes y equilibrados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la estética. Es un movimiento esencial para construir un perfil de hombros robusto y mejorar las capacidades atléticas.
Community Averages
16kg
Avg. weight
34lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
- 2Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial.
- 3Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- •Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- •Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
El curl de martillo con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza versátil que se enfoca principalmente en los músculos braquial, braquiorradial y bíceps braquial. Al mantener un agarre neutral durante todo el movimiento, este ejercicio aísla eficazmente los músculos del antebrazo y del brazo superior, promoviendo un desarrollo equilibrado y un aumento de la fuerza total del brazo. Los atletas se benefician de una mayor fuerza de agarre y un rendimiento mejorado en deportes que requieren fuerza en los brazos y manos. Además, este ejercicio ayuda a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y tendones alrededor de la articulación del codo. Ideal para mejorar la funcionalidad y la estética de los brazos.
Community Averages
24kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro).
- 2Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio.
- 3Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps.
- 4Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
- 6Repite el movimiento con el brazo opuesto.
- 7Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones.
- 8Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- •Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- •Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
4 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El peso muerto con barra es un ejercicio poderoso para todo el cuerpo que ofrece numerosos beneficios para los atletas. Principalmente trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda, los trapecios y el core. Este ejercicio fomenta el crecimiento muscular, mejora la fuerza y corrige la postura. Además, ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y aumentar la potencia, lo cual es vital para el rendimiento atlético. Al involucrar múltiples grupos musculares, el peso muerto apoya los patrones de movimiento funcionales, convirtiéndose en un ejercicio esencial para los atletas que buscan mejorar su fuerza y acondicionamiento general.
Community Averages
64kg
Avg. weight
142lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo.
- 2Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros.
- 3Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos.
- 4Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas.
- 5Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala.
- 6Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta.
- 7Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- •Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- •Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
La elevación de talones de pie en máquina es un ejercicio potente que se centra en los músculos de las pantorrillas, específicamente el gastrocnemio y el sóleo. Este movimiento fortalece y estabiliza las piernas inferiores, crucial para mejorar el equilibrio y el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de una mejor propulsión, menor riesgo de lesiones y mayor agilidad. Al trabajar las pantorrillas, el ejercicio apoya indirectamente unas articulaciones del tobillo más fuertes, contribuyendo a una mayor fuerza y resistencia del cuerpo inferior. Ideal para corredores, saltadores y aquellos que necesitan poder explosivo en las piernas, este ejercicio es imprescindible para el desarrollo atlético.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros.
- 2Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma.
- 3Sujeta las asas para tener apoyo.
- 4Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo.
- 5Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- •Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- •Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
El crunch sentado en máquina ofrece beneficios excepcionales para el fortalecimiento del core, al enfocarse principalmente en los músculos rectos abdominales, mientras también involucra los oblicuos y los flexores de la cadera. Este ejercicio mejora la estabilidad del core, crucial para el rendimiento atlético general, el equilibrio y la prevención de lesiones. Los atletas se benefician de una mejor postura y músculos del core más fuertes, lo que se traduce en una mejor resistencia y potencia en sus respectivos deportes. La posición sentada proporciona un movimiento controlado, lo que lo hace accesible pero desafiante para diferentes niveles de condición física.
Community Averages
15
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de abdominales con la espalda apoyada en el soporte y el pecho contra la palanca acolchada.
- 2Engancha los pies debajo de las almohadillas.
- 3Agarra las asas para tener apoyo.
- 4Exhala y empuja hacia abajo la palanca acolchada con el pecho al flexionar la cintura, manteniendo las caderas fijas.
- 5Mantén la posición contando hasta dos.
- 6Inhala mientras regresas la palanca acolchada a la posición inicial de manera controlada, extendiendo la cintura.
- 7Relaja tu cintura antes de repetir.
Tips & Tricks
- •Configuración adecuada: Asegúrate de que el asiento y el cojín para el pecho estén ajustados a tu cuerpo. Esta alineación ayuda a involucrar correctamente los músculos del core y evita tensiones innecesarias.
- •Movimientos controlados: Realiza el crunch de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para asegurarte de que tus abdominales están haciendo el trabajo. Esto ayuda a maximizar el compromiso muscular y la efectividad del ejercicio.
- •Respiración: Exhala mientras avanzas en el crunch, apretando bien tus abdominales, e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada asegura un rendimiento óptimo y previene la fatiga.
Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
6 exercises
La dominada al frente es un poderoso ejercicio con el peso corporal que trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente el dorsal ancho, los bíceps y el trapecio. Mejora significativamente la fuerza de la espalda, mejora el agarre y desarrolla la resistencia muscular general de la parte superior del cuerpo. Los atletas se benefician de las dominadas al frente al construir fuerza funcional, mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo y potenciar su rendimiento en deportes que requieren coordinación y fuerza de la parte superior. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la alineación de la columna, reduciendo el riesgo de lesiones.
Community Averages
7
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros.
- 2Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo.
- 3Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo.
- 4Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- •Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- •Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
El press de banca con mancuernas (inclinado) es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y la fuerza. Elevar el banco a un ángulo inclinado desplaza el enfoque hacia la cabeza clavicular de los pectorales, mejorando el desarrollo del pecho superior y la simetría muscular. Este ejercicio también activa los músculos estabilizadores, contribuyendo a la estabilidad general del hombro y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de este ejercicio al ganar mayor potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la estética, lo cual es crucial para el rendimiento en diversos deportes.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo.
- 4Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- •Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- •Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
La prensa militar con barra es un ejercicio compuesto eficaz ideal para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Los beneficios clave incluyen una mejor hipertrofia muscular de los hombros, una mayor estabilidad del núcleo y un mejor rendimiento de levantamiento. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, al tiempo que involucra el núcleo para la estabilización. Los atletas se benefician de la prensa militar con barra debido a sus ganancias en fuerza funcional, lo que se traduce en un mejor rendimiento en diversas actividades deportivas y tareas diarias que requieren potencia y coordinación en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
33kg
Avg. weight
72lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados.
- 2Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros.
- 3Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula.
- 4Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros.
- 5Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza.
- 6Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas.
- 7Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
- 8Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- •Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- •Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
El press de pecho en máquina es un ejercicio enfocado que trabaja el pectoral mayor, especialmente la parte interna del pecho, junto con la activación secundaria de los tríceps y los deltoides. Los beneficios clave incluyen una mejor definición del pecho, un crecimiento muscular equilibrado y una mejora en la fuerza del tren superior. Para los atletas, este ejercicio ofrece un aumento en el poder de empuje y estabilidad del tren superior, lo cual es crucial para los deportes que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Utilizar la máquina garantiza movimientos controlados y seguros, reduciendo el riesgo de lesiones mientras se maximiza el compromiso muscular.
Community Averages
42kg
Avg. weight
92lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta el asiento de la máquina de press de pecho para que las manijas estén a la altura de tu pecho.
- 2Siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo.
- 3Agarra las manijas con un agarre por encima.
- 4Coloca tus pies firmemente en el suelo para estabilizar tu cuerpo.
- 5Exhala mientras presionas las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- 6Inhala mientras llevas lentamente las manijas de vuelta a la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho.
- 7Repite el movimiento el número de repeticiones deseado.
Tips & Tricks
- •Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté ajustado de manera que las manijas de la máquina se alineen con el medio de tu pecho. Esta posición ayuda a enfocar más efectivamente los músculos del pecho.
- •Colocación Correcta de las Manos: Agarra las manijas con las palmas hacia adelante y los pulgares rodeando las manijas. Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas para evitar tensiones o lesiones.
- •Activación del Pecho: Al presionar las manijas hacia adelante, concéntrate en activar tus músculos del pecho. Evita que tus hombros y tríceps tomen el control del movimiento.
Los dip de pecho son un ejercicio poderoso enfocado en desarrollar la fuerza del tren superior. Este movimiento compuesto activa principalmente los músculos pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. También se involucran músculos adicionales como los romboides, el elevador de la escápula y el dorsal ancho, mejorando la coordinación y el equilibrio muscular general del tren superior. Los atletas se benefician de los dip de pecho ya que contribuyen a mejorar la fuerza de empuje, lo que ayuda en deportes que requieren potencia en el tren superior. El ejercicio también mejora la resistencia muscular y promueve una mejor estabilidad en los hombros, crucial para el rendimiento y la prevención de lesiones.
Community Averages
9
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate entre las barras de fondas a la altura de los hombros y agarra cada barra con firmeza, estirando los brazos para levantar las piernas del suelo. Mantén el cuerpo recto.
- 2Con los codos pegados al cuerpo, empieza a inhalar y baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o sientas un ligero estiramiento en los hombros.
- 3Exhala mientras empujas el cuerpo de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- 4Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado, asegurándote de mantener la forma adecuada en cada fondo.
Tips & Tricks
- •Pecho hacia adelante, codos abiertos: Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus codos se abran un poco. Este ajuste enfoca más el trabajo en tu pecho en lugar de en tus tríceps.
- •Agarre estable: Asegúrate de tener un agarre firme en las barras paralelas para mantener la estabilidad durante el movimiento. Usa tus manos para impulsar el movimiento, pero evita apretar demasiado, ya que esto puede causar tensión innecesaria.
- •Controla tu descenso: Baja de manera controlada para maximizar el compromiso muscular. El descenso debe ser lento y deliberado para evitar cualquier lesión y asegurar una correcta activación muscular.
El rizo de bíceps con mancuernas es un ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el bíceps braquial, activando principalmente los bíceps mientras también involucra el braquial y el braquiorradial. Este ejercicio mejora significativamente la fuerza muscular y el tamaño en los brazos superiores, siendo imprescindible para los atletas que buscan una mejor definición y rendimiento de los brazos. Además, ayuda a mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad del antebrazo, que son cruciales para los atletas en deportes que requieren movimientos de levantamiento y tracción fuertes. Este ejercicio es versátil, efectivo y promueve la musculatura y función general del brazo superior.
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posición de inicio: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, usando un agarre supinado (palmas hacia adelante) y déjalas colgando a los lados.
- 2Curl de mancuernas: Exhala y simultáneamente sube las mancuernas hacia tus hombros. Tus palmas deben rotar para mirar hacia tus hombros al llegar arriba.
- 3Ajusta los codos: Una vez que tus codos estén completamente flexionados, muévelos un poco hacia adelante para que tus antebrazos estén verticales.
- 4Mantén la posición: Mantén la posición durante una cuenta de dos.
- 5Baja las mancuernas: Inhala y baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
- 6Repite: Realiza el movimiento el número prescrito de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Usa un Peso Moderado: Empieza con un peso que te permita mantener la forma adecuada, pero que siga desafiando tus músculos en las últimas repeticiones.
- •Mantén tus Codos Estacionarios: Asegúrate de que tus codos se mantengan cerca de tu torso y no se muevan hacia adelante o hacia atrás durante el curl. Esto aísla los bíceps efectivamente.
- •Activa tu Núcleo: Mantén tu núcleo apretado y tu espalda recta para evitar balanceos y mantener la estabilidad.
Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
5 exercisesEl peso muerto con barra es un ejercicio poderoso para todo el cuerpo que ofrece numerosos beneficios para los atletas. Principalmente trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda, los trapecios y el core. Este ejercicio fomenta el crecimiento muscular, mejora la fuerza y corrige la postura. Además, ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y aumentar la potencia, lo cual es vital para el rendimiento atlético. Al involucrar múltiples grupos musculares, el peso muerto apoya los patrones de movimiento funcionales, convirtiéndose en un ejercicio esencial para los atletas que buscan mejorar su fuerza y acondicionamiento general.
Community Averages
64kg
Avg. weight
142lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo.
- 2Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros.
- 3Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos.
- 4Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas.
- 5Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala.
- 6Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta.
- 7Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- •Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- •Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
El empuje de cadera con barra es un ejercicio poderoso para la parte inferior del cuerpo que principalmente trabaja los glúteos, con activación secundaria de los isquiotibiales, los cuádriceps y el core. Este ejercicio mejora la fuerza de extensión de la cadera, aumenta el rendimiento atlético al mejorar las capacidades de sprint y salto, y ayuda en la movilidad general de las caderas. Entre los beneficios se incluyen un mayor tamaño y fuerza de los glúteos, una mejor postura, y un menor riesgo de lesiones gracias a una mejor estabilización. Los atletas se benefician de una potencia superior en la parte inferior del cuerpo, mayor agilidad, y una producción de fuerza superior para obtener una ventaja competitiva.
Community Averages
79kg
Avg. weight
173lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca un banco paralelo a una barra cargada.
- 2Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra.
- 3Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- 4Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas.
- 5Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos.
- 6Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo.
- 7Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
Tips & Tricks
- •Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- •Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- •Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
La zancada o sentadilla dividida con mancuernas es un ejercicio unilateral poderoso que trabaja los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este movimiento también activa el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Los atletas se benefician de una mejor fuerza en la parte inferior del cuerpo, simetría y prevención de lesiones. La naturaleza unilateral de la zancada dividida ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la coordinación. Al incorporar este ejercicio a su rutina, los atletas pueden mejorar su rendimiento en deportes que requieren fuerza en las piernas, agilidad y potencia.
Community Averages
25kg
Avg. weight
56lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados.
- 2Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo.
- 3Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie.
- 4Has completado tu primera repetición.
- 5Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- •Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- •Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
La extensión de piernas en máquina es un ejercicio de fuerza que se enfoca en los cuádriceps, sobre todo trabajando el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Este ejercicio aísla los cuádriceps, permitiendo un desarrollo muscular enfocado, una mejor fuerza de extensión de rodilla y una definición general de las piernas mejorada. Los atletas se benefician de un aumento de poder y estabilidad en actividades que requieren fuerza en las piernas, como correr, saltar y andar en bicicleta. Además, tener cuádriceps fuertes apoya la salud de la articulación de la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento atlético.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo.
- 2Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo.
- 3Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas.
- 4Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- •Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- •Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
El rizo de pierna en máquina (sentado) es un ejercicio muy efectivo que se centra principalmente en los isquiotibiales, con activación secundaria de los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio es fundamental para los atletas ya que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, contribuye al equilibrio muscular y reduce el riesgo de lesiones. Al enfocarse eficazmente en los isquiotibiales, ayuda a mejorar la velocidad al correr, la capacidad de salto y la resistencia general de las piernas. El movimiento controlado de la máquina asegura una forma adecuada, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados que buscan optimizar su rendimiento y capacidades atléticas.
Community Averages
43kg
Avg. weight
94lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes.
- 2Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla.
- 3Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas.
- 4Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina.
- 5Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas.
- 6Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial.
- 7Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Tips & Tricks
- •Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- •Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- •Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
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