Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
Para un principiante, es esencial centrarse en el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, equilibrando ejercicios para diferentes grupos musculares mientras se fomenta una correcta forma y prevención de lesiones. Este entrenamiento se puede realizar 3-4 veces por semana.
Beginner Full-Body Workout
6 exercises
Los fondos en banco son muy efectivos para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose especialmente en los tríceps, el pecho y los hombros. Este ejercicio mejora la resistencia muscular y la estabilidad al involucrar el núcleo y la parte baja de la espalda para mantener el equilibrio. Los atletas se benefician de un poder de empuje mejorado, esencial para deportes como el baloncesto, la natación y los deportes de combate. Además, los fondos en tres bancos pueden mejorar la definición general de los brazos y promover una mejor coordinación muscular, lo que los convierte en una incorporación versátil para cualquier régimen de entrenamiento de fuerza.
Community Averages
20
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco.
- 2Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento.
- 3Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial.
- 4Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
- •Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- •Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
Las sentadillas sin peso son un ejercicio fundamental que ofrece numerosos beneficios, mejorando la fuerza y la estabilidad general. Principalmente trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda, mientras también involucran el core para estabilizar. Los atletas se benefician de las sentadillas al aumentar la fuerza de las piernas, mejorar el equilibrio y potenciar el rendimiento atlético en general. Este ejercicio ayuda a tener una mejor movilidad y puede contribuir a un mayor salto vertical y a tiempos de sprint más rápidos. Las sentadillas son versátiles y se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de forma física, lo que las convierte en imprescindibles en la rutina de entrenamiento de cualquier atleta.
Community Averages
32
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas y pies apunten en la misma dirección.
- 2Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio o mantenlos a los lados para levantarlos mientras desciendes.
- 3Mantén la cabeza erguida y el torso recto. Inhala profundamente. Comienza la sentadilla doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- 4Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- 5Si tus brazos están a los lados, levántalos frente a ti al descender para ayudar a mantener el equilibrio.
- 6Exhala al empujar con los talones para volver a la posición inicial.
- 7Repite según el número de repeticiones indicadas.
Tips & Tricks
- •Mantén la Forma Correcta: Mantén los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar tensión innecesaria en tu espalda.
- •La Profundidad es Clave: Intenta agacharte tan profundamente como te sea cómodo. Idealmente, tus muslos deberían estar paralelos al suelo o más bajos si tu movilidad lo permite.
- •Activa el Core: Aprieta tus músculos abdominales durante todo el movimiento para proteger la parte baja de tu espalda y mejorar el equilibrio.
Community Averages
56kg
Avg. weight
125lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca.
- 2Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior.
- 3Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda.
- 4Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos.
- 5Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Tips & Tricks
- •La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- •Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- •Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
La zancada o sentadilla dividida con mancuernas es un ejercicio unilateral poderoso que trabaja los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este movimiento también activa el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Los atletas se benefician de una mejor fuerza en la parte inferior del cuerpo, simetría y prevención de lesiones. La naturaleza unilateral de la zancada dividida ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la coordinación. Al incorporar este ejercicio a su rutina, los atletas pueden mejorar su rendimiento en deportes que requieren fuerza en las piernas, agilidad y potencia.
Community Averages
25kg
Avg. weight
56lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados.
- 2Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo.
- 3Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie.
- 4Has completado tu primera repetición.
- 5Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- •Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- •Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
El press de banca con mancuernas (inclinado) es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y la fuerza. Elevar el banco a un ángulo inclinado desplaza el enfoque hacia la cabeza clavicular de los pectorales, mejorando el desarrollo del pecho superior y la simetría muscular. Este ejercicio también activa los músculos estabilizadores, contribuyendo a la estabilidad general del hombro y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de este ejercicio al ganar mayor potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la estética, lo cual es crucial para el rendimiento en diversos deportes.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo.
- 4Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- •Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- •Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
La plancha es un ejercicio fundamental para el core que ofrece numerosos beneficios. Al implicar los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y los hombros, mejora la estabilidad y la fuerza en la zona del core. Este ejercicio es crucial para los atletas ya que mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento atlético general al proporcionar una base sólida para el movimiento. Las planchas también mejoran la conciencia corporal y la coordinación, lo cual es esencial para mantener una forma adecuada y eficiencia en varios deportes y actividades físicas.
Community Averages
0:01:15
Avg. duration
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros.
- 3Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio.
- 4Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- 5Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Tips & Tricks
- •Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- •Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- •Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
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