Rutina Dividida de Cuerpo Completo en Dos Días
¿Tu agenda ocupada solo te permite dos sesiones de entrenamiento por semana? Este plan de entrenamiento combina ejercicios compuestos e individuales. Entrenas la parte inferior del cuerpo el primer día y la parte superior del cuerpo el segundo día.
Two Day Split - Lower Body
6 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
La zancada o sentadilla dividida con mancuernas es un ejercicio unilateral poderoso que trabaja los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este movimiento también activa el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Los atletas se benefician de una mejor fuerza en la parte inferior del cuerpo, simetría y prevención de lesiones. La naturaleza unilateral de la zancada dividida ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la coordinación. Al incorporar este ejercicio a su rutina, los atletas pueden mejorar su rendimiento en deportes que requieren fuerza en las piernas, agilidad y potencia.
Community Averages
25kg
Avg. weight
56lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados.
- 2Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo.
- 3Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie.
- 4Has completado tu primera repetición.
- 5Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- •Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- •Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
La extensión de piernas en máquina es un ejercicio de fuerza que se enfoca en los cuádriceps, sobre todo trabajando el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Este ejercicio aísla los cuádriceps, permitiendo un desarrollo muscular enfocado, una mejor fuerza de extensión de rodilla y una definición general de las piernas mejorada. Los atletas se benefician de un aumento de poder y estabilidad en actividades que requieren fuerza en las piernas, como correr, saltar y andar en bicicleta. Además, tener cuádriceps fuertes apoya la salud de la articulación de la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento atlético.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de extensión de piernas. Ajusta el peso. La parte trasera de tus muslos debe descansar completamente en el asiento y tu espalda debe estar completamente apoyada en el respaldo.
- 2Asegura tus pies bajo las almohadillas del pie de la palanca, con las almohadillas descansando ligeramente por encima de tus tobillos. Agarra las asas laterales para apoyo.
- 3Exhala mientras levantas la almohadilla del pie hacia adelante y hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas.
- 4Mantén esta posición durante un segundo y luego inhala al regresar a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Asegúrate de que la máquina esté ajustada correctamente para adaptarse a tu cuerpo. El eje de rotación de la máquina debe alinearse con tu articulación de la rodilla para evitar tensión innecesaria.
- •Mantén la espalda firmemente contra el asiento y evita arquearla.
- •Agarra las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y evitar apoyarte en la máquina.
El curl femoral acostado es un ejercicio efectivo que se enfoca en los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Al aislar estos grupos musculares, mejora la fuerza, flexibilidad y definición muscular. Los atletas se benefician al mejorar su velocidad, agilidad y potencia general del tren inferior. Este ejercicio también ayuda a prevenir lesiones al equilibrar los grupos musculares y apoyar la estabilidad de la articulación de la rodilla. Es particularmente valioso para deportes que requieren movimientos explosivos de las piernas, como esprintar, saltar y cambiar de dirección rápidamente. En general, es un componente crucial en cualquier régimen de entrenamiento deportivo.
Community Averages
46kg
Avg. weight
101lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta el peso de la máquina. Luego, túmbate boca abajo en el banco y asegura tus piernas bajo las almohadillas de la palanca. Las almohadillas deben estar justo encima de tus talones.
- 2Agarra firmemente las asas laterales para soporte.
- 3Exhala mientras doblas las rodillas y llevas la palanca hasta que toque la parte trasera de tus muslos. Mantén esta posición por un segundo.
- 4Luego inhala mientras bajas la palanca de nuevo a la posición inicial.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén una Posición Correcta: Asegúrate de que tus caderas permanezcan firmemente contra el banco para evitar tensión en la parte baja de la espalda o su involucramiento.
- •Controla el Movimiento: Concéntrate en la fase excéntrica (descendente) volviendo el peso lentamente. Esto maximiza el trabajo muscular y previene lesiones.
- •Ajusta la Máquina: Coloca la almohadilla justo por encima de tus tobillos y ajusta las almohadillas para un ajuste cómodo y seguro.
La elevación de talones de pie en máquina es un ejercicio potente que se centra en los músculos de las pantorrillas, específicamente el gastrocnemio y el sóleo. Este movimiento fortalece y estabiliza las piernas inferiores, crucial para mejorar el equilibrio y el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de una mejor propulsión, menor riesgo de lesiones y mayor agilidad. Al trabajar las pantorrillas, el ejercicio apoya indirectamente unas articulaciones del tobillo más fuertes, contribuyendo a una mayor fuerza y resistencia del cuerpo inferior. Ideal para corredores, saltadores y aquellos que necesitan poder explosivo en las piernas, este ejercicio es imprescindible para el desarrollo atlético.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros.
- 2Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma.
- 3Sujeta las asas para tener apoyo.
- 4Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo.
- 5Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- •Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- •Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
La elevación de rodillas colgado es un ejercicio potente para desarrollar la fuerza y estabilidad del core. Este movimiento se centra principalmente en los músculos abdominales inferiores, los flexores de la cadera y los oblicuos, mientras también involucra la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros y los músculos de agarre para la estabilización. Su naturaleza dinámica mejora la condición general del core y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de una mayor resistencia en la sección media y prevención de lesiones, cruciales para el rendimiento en deportes que requieren potencia rotacional, estabilidad o agilidad. Este ejercicio ayuda a esculpir un core más fuerte y resistente, beneficiando tanto el rendimiento atlético como las actividades diarias.
Community Averages
12
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Cuelga de una barra usando un agarre prono al ancho de los hombros. Tus pies no deben tocar el suelo.
- 2Endereza tu espalda baja y trata de no arquear la espalda.
- 3Exhala mientras subes lentamente las rodillas hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas. Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas durante el movimiento.
- 4Inhala mientras bajas lentamente las rodillas a la posición inicial.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Fuerza de agarre: Asegúrate de que tu agarre esté seguro en la barra. Si la fuerza del agarre es un problema, considera usar correas de levantamiento para mantener tu sujeción.
- •Movimientos controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las rodillas, no solo en columpiar tus piernas.
- •Activar el core: Mantén tu core apretado durante todo el movimiento. Activar tu core ayudará a mantener la estabilidad y mejorar la efectividad.
Two Day Split - Upper Body
6 exercises
El press de banca con mancuernas es un ejercicio versátil para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos pectorales (pecho), tríceps y deltoides (hombros). Al usar mancuernas, los atletas se benefician de un mayor rango de movimiento y mejor estabilización en comparación con el press de banca tradicional con barra. Este ejercicio promueve la simetría muscular, reduce los desequilibrios musculares y mejora la fuerza funcional, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Adecuado para todos los niveles de condición física, ayuda en la hipertrofia, el desarrollo de la fuerza y el acondicionamiento general de la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una valiosa adición al régimen de entrenamiento de cualquier atleta.
Community Averages
37kg
Avg. weight
82lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez.
- 3Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- 4Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- •Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- •Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
44kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
El Press de hombros en máquina es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ofrece numerosos beneficios, especialmente para los atletas. Se enfoca principalmente en los deltoides, específicamente en las partes anterior y medial, mientras también involucra los tríceps y la parte superior del pecho. Este ejercicio ayuda a construir fuerza y estabilidad en los hombros, lo cual es esencial para varios deportes que requieren destreza en la parte superior del cuerpo. Al usar la máquina, asegura una forma adecuada y reduce el riesgo de lesiones. Los atletas se benefician de una mayor resistencia en los hombros, mejor rendimiento en levantamientos y mayor potencia en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
39kg
Avg. weight
86lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate: Colócate en la máquina de press de hombros y selecciona el peso que deseas.
- 2Coloca tus manos: Agarra las manijas a tus lados, manteniendo los codos doblados y alineados con tu torso. Esta es tu posición inicial.
- 3Empuja hacia arriba: Exhala mientras levantas las manijas, extendiendo los brazos completamente. Mantén la contracción en la parte superior por un segundo.
- 4Baja: Inhala mientras bajas lentamente las manijas de nuevo a la posición inicial.
- 5Repite: Realiza el ejercicio la cantidad de repeticiones recomendada.
Tips & Tricks
- •Alinea el Banco y la Barra: Asegúrate de que el banco esté colocado de forma que la barra quede directamente sobre tus hombros para el press vertical. Esta alineación ayuda a apuntar eficazmente a los músculos del hombro.
- •Posición de los Pies: Mantén los pies planos en el suelo, más o menos a la altura de los hombros. Esta base estable ayuda a tu equilibrio y previene la tensión en la parte baja de la espalda.
- •Posición del Agarre: Usa un agarre a la altura de los hombros. Demasiado ancho o demasiado estrecho puede desviar el énfasis de tus hombros hacia otros grupos musculares.
El levantamiento lateral con mancuernas (inclinadas) es un ejercicio beneficioso que se enfoca y fortalece los deltoides posteriores, el trapecio y los romboides. Al usar un banco inclinado, este movimiento enfatiza los músculos traseros del hombro y la parte superior de la espalda, mejorando la postura, la estabilidad del hombro y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio ya que mejora la movilidad de los hombros, reduce el riesgo de lesiones y equilibra el desarrollo muscular de los hombros, lo cual es crucial para un rendimiento óptimo, especialmente en deportes que requieren movimientos dinámicos de la parte superior del cuerpo.
Community Averages
19kg
Avg. weight
41lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Agarra una mancuerna en cada mano, siéntate en el banco con las mancuernas descansando en tus muslos superiores.
- 2Luego recuéstate en el banco con el pecho y el torso presionados contra él.
- 3Sostén una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, de modo que queden perpendiculares a la parte inclinada del banco. Esta es tu posición inicial.
- 4Mientras exhalas, mueve los brazos hacia atrás apretando los omóplatos. Los brazos deben estar ligeramente doblados en los codos.
- 5Haz una pausa breve una vez que tus brazos estén paralelos al suelo.
- 6Luego regresa a la posición inicial.
- 7Has completado tu primera repetición.
- 8Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo estabilizado durante todo el movimiento para mantener una postura adecuada y apoyar tu columna vertebral. Esto ayuda a aislar efectivamente los músculos de tus hombros.
- •Movimiento controlado: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto al subir como al bajar. Evita usar el impulso para levantar las pesas ya que esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
- •Agarre adecuado: Mantén un agarre firme pero cómodo en las mancuernas. Evita agarrarlas demasiado fuerte ya que puede causar tensión y fatiga innecesarias en tus antebrazos.
El curl de bíceps con barra EZ es un ejercicio efectivo para los bíceps que se enfoca principalmente en los músculos bíceps braquial y braquial, con un compromiso secundario de los antebrazos. El diseño curvado de la barra EZ reduce la tensión en las muñecas, lo que la hace una opción preferida para aquellos con molestias en las muñecas. Los atletas se benefician de un mayor fortalecimiento de los brazos, mejor resistencia de agarre y una mejor definición muscular. Incorporar este ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros deportes y actividades que requieren levantar, tirar y una fuerza general del tren superior, haciéndolo invaluable para el desarrollo atlético.
Community Averages
22kg
Avg. weight
48lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos.
- 2Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto.
- 3En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps.
- 4Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial.
- 5Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- •Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- •Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
Los fondos en banco son muy efectivos para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose especialmente en los tríceps, el pecho y los hombros. Este ejercicio mejora la resistencia muscular y la estabilidad al involucrar el núcleo y la parte baja de la espalda para mantener el equilibrio. Los atletas se benefician de un poder de empuje mejorado, esencial para deportes como el baloncesto, la natación y los deportes de combate. Además, los fondos en tres bancos pueden mejorar la definición general de los brazos y promover una mejor coordinación muscular, lo que los convierte en una incorporación versátil para cualquier régimen de entrenamiento de fuerza.
Community Averages
20
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco.
- 2Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento.
- 3Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial.
- 4Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
- •Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
- •Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
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