Blaze Workout Plan - Entrenamiento de 2 días
El Blaze Workout Plan es un plan de dos días muy efectivo, diseñado para quienes buscan aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento semanal. Con sesiones enfocadas e intensas, este plan es ideal para desarrollar una fuerza equilibrada en todo el cuerpo. El primer día fortalecerás la parte superior del cuerpo. El segundo día construirás piernas y brazos fuertes.
Blaze - Upper Body
6 exercises
Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular eficiente que ofrece numerosos beneficios. Mejora la salud cardiovascular, aumenta la coordinación y mejora el ritmo. Esta actividad, que quema muchas calorías, involucra múltiples grupos musculares como las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros y el core, fomentando la fuerza y resistencia general del cuerpo. Los atletas pueden beneficiarse de saltar la cuerda mejorando su agilidad, equilibrio y resistencia, lo que permite un mejor rendimiento en deportes que requieren movimientos rápidos y dinámicos. Además, sirve como un excelente calentamiento o ejercicio de acondicionamiento, integrándose perfectamente en rutinas de entrenamiento variadas.
Community Averages
0:03:20
Avg. duration
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta la cuerda: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Agarra un extremo de la cuerda en cada mano.
- 2Coloca la cuerda: Pon la cuerda detrás de ti en el suelo, asegurándote de que toque el piso.
- 3Inicia el giro: Usa tus muñecas para levantar los brazos, haciendo pasar la cuerda sobre tu cabeza y bajándola frente a ti.
- 4Salta: Cuando la cuerda toque el suelo frente a ti, salta rápidamente sobre ella con ambos pies.
- 5Encuentra tu ritmo: Establece un ritmo constante y mantenible para girar la cuerda.
- 6Añade variación: Experimenta con diferentes velocidades y técnicas de salto para que el ejercicio sea emocionante y desafiante.
Tips & Tricks
- •Empieza despacio: Como principiante, comienza a un ritmo más lento para sentirte cómodo con el movimiento y el ritmo. Aumenta gradualmente la velocidad a medida que mejore tu coordinación.
- •Longitud adecuada de la cuerda: Asegúrate de que tu cuerda tenga la longitud correcta. Cuando te pares en el medio de la cuerda, las empuñaduras deben llegar a tus axilas. Ajusta según sea necesario para un mejor rendimiento.
- •Forma correcta: Mantén una postura erguida con el núcleo comprometido. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y usa tus muñecas para girar la cuerda, no tus brazos.
El press de banca con mancuernas (girado) es un ejercicio dinámico que es beneficioso para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la definición muscular. Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps, mientras también activa los músculos estabilizadores del core. Los atletas se beneficiarán de este ejercicio debido a su capacidad para promover la simetría muscular, mejorar la fuerza de empuje y aumentar la estabilidad del hombro gracias al movimiento giratorio. Incorporar este ejercicio puede llevar a un mayor poder total en la parte superior del cuerpo y mejorar el rendimiento en varios deportes.
Community Averages
43kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sostén una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, lleva cada mancuerna arriba hasta la posición en la que descansan sobre tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos hasta que toquen el costado de tu cuerpo. Las palmas deben estar mirando hacia adentro ahora.
- 4Coloca los pies firmemente en el suelo.
- 5Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba con una rotación suave hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 6Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra bombeo, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho.
- 7Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tus músculos estén bien calentados antes de comenzar para evitar lesiones. Haz un poco de cardio ligero y estiramientos dinámicos enfocándote en el pecho, los hombros y los brazos.
- •Agarre y posición correcta: Comienza con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí) mientras desciendes, y gira tus muñecas para que tus palmas miren hacia adelante en la parte superior del movimiento. Esto ayuda a enfocar eficazmente tanto los músculos del pecho como los de los hombros.
- •Movimiento controlado: Mantén un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar las pesas, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
Community Averages
49kg
Avg. weight
109lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en una silla o banco con una mancuerna reposando en cada rodilla.
- 2Usa tus rodillas para levantar las mancuernas, una a la vez, colocándolas frente a tus hombros. Mantén los codos pegados a tu cuerpo, justo debajo de tus muñecas, con las palmas enfrentadas (agarre neutral).
- 3Exhala mientras empujas una mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo sobre la cabeza.
- 4Inhala mientras bajas la mancuerna de vuelta a la posición inicial.
- 5Repite el movimiento con el brazo opuesto mientras mantienes el cuerpo quieto.
- 6Continúa alternando el press con cada brazo.
Tips & Tricks
- •Mantén la postura adecuada: Mantén el torso erguido y el core contraído durante todo el movimiento para evitar tensión en la parte baja de la espalda. Siéntate derecho y evita inclinarte hacia atrás en exceso.
- •Movilidad de hombros: Asegúrate de tener suficiente movilidad en los hombros antes de intentar este ejercicio. Calienta con algunos estiramientos de hombros para prevenir lesiones.
- •Agarre y anchura: Usa un agarre amplio en la barra para apuntar eficazmente a la parte superior de la espalda y los hombros. Tus manos deben estar posicionadas más anchas que el ancho de los hombros.
La prensa militar con barra es un ejercicio compuesto eficaz ideal para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Los beneficios clave incluyen una mejor hipertrofia muscular de los hombros, una mayor estabilidad del núcleo y un mejor rendimiento de levantamiento. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, al tiempo que involucra el núcleo para la estabilización. Los atletas se benefician de la prensa militar con barra debido a sus ganancias en fuerza funcional, lo que se traduce en un mejor rendimiento en diversas actividades deportivas y tareas diarias que requieren potencia y coordinación en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
33kg
Avg. weight
72lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados.
- 2Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros.
- 3Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula.
- 4Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros.
- 5Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza.
- 6Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas.
- 7Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
- 8Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- •Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- •Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
La Prensa Arnold (variación) es un ejercicio dinámico que se enfoca principalmente en los deltoides, con activación secundaria de los tríceps, el trapecio y el core. Al rotar las muñecas durante el levantamiento, este movimiento involucra los deltoides medial y anterior de manera más intensa que las prensas de hombros tradicionales. Los atletas se benefician con una mayor fuerza, estabilidad y movilidad en los hombros, esenciales para varios deportes y actividades físicas. El ejercicio apoya patrones de movimiento funcionales y mejora la estética de la parte superior del cuerpo, contribuyendo al rendimiento atlético general y la prevención de lesiones.
Community Averages
27kg
Avg. weight
60lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en un banco plano con respaldo, apoyando una mancuerna en cada rodilla.
- 2Impulsa las mancuernas hacia arriba y colócalas a los lados de tus hombros.
- 3Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba. Mientras las empujas, rota tus muñecas suavemente. Al final del movimiento, las palmas deben mirar hacia adelante, alejadas de ti.
- 4Inhala mientras bajas las mancuernas y reviertes la rotación de tus muñecas hasta la posición inicial.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Movimiento Controlado: Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de rotación. Esto involucrará más eficazmente tus músculos y reducirá el riesgo de lesión.
- •Postura Adecuada: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda activando el core para una mejor estabilidad.
- •Selección de Peso: Escoge un peso que te desafíe pero que aún te permita completar el ejercicio con la forma correcta. Empezar con pesos más ligeros puede ayudarte a dominar la técnica antes de progresar.
La elevación de pierna recta en silla del capitán es un ejercicio para fortalecer el núcleo con numerosos beneficios. Activa principalmente el recto abdominal, los flexores de la cadera y los oblicuos. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo, mejorar la postura y desarrollar resistencia abdominal. Los atletas pueden beneficiarse al incorporar este movimiento en su rutina, ya que ayuda a lograr un mejor rendimiento al aumentar la fuerza central, lo cual es esencial para el equilibrio, la agilidad y los movimientos funcionales atléticos en general. El ejercicio también reduce el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda al fortalecer los grupos musculares circundantes.
Community Averages
19
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la silla del capitán con los antebrazos en los cojines y las manos en las manijas. Asegúrate de que tu espalda esté contra el respaldo y tus piernas cuelguen rectas.
- 2Presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo para mantener una postura adecuada durante el ejercicio.
- 3Mantén los pies juntos y exhala mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Flexiona las rodillas, las caderas y la cintura para acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho.
- 4Intenta mantener esta posición contando hasta dos para activar los músculos del core.
- 5Inhala mientras bajas lentamente los pies de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
- 6Repite el ejercicio levantando las rodillas hacia el pecho de nuevo.
- 7Sigue repitiendo este ejercicio, enfocándote en mantener la forma adecuada y respirar bien en cada repetición.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén los músculos del core apretados durante todo el movimiento. Esto no solo mejora la efectividad, sino que también proporciona un mejor soporte para la parte baja de tu espalda.
- •Controla tus movimientos: Realiza la elevación de manera controlada. Evita usar el impulso para elevar las piernas y bájalas lentamente para maximizar el trabajo muscular.
- •Mantén las piernas rectas: Para un trabajo abdominal enfocado, asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Las rodillas dobladas pueden cambiar la dinámica del ejercicio, enfocándose más en los flexores de la cadera.
Blaze - Legs and Arms
7 exercises
Los ejercicios de Salto pliométrico en caja ofrecen un entrenamiento dinámico que mejora la potencia explosiva, la resistencia cardiovascular y la agilidad. Este ejercicio pliométrico se enfoca principalmente en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, mientras que también involucra el core para la estabilidad. Los atletas se benefician de un mejor salto vertical, sprints más rápidos y un rendimiento atlético mejorado en general. Al incorporar los ejercicios de Salto pliométrico en caja en su rutina, los atletas pueden desarrollar una fuerza inferior del cuerpo y coordinación superior, crucial para los deportes que requieren ráfagas de velocidad y agilidad.
Community Averages
12
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posiciona la caja: Coloca una caja de una altura adecuada (30-60 cm) frente a ti.
- 2Posición inicial: Ponte de pie con los pies al ancho de tus hombros. Esta es tu posición inicial.
- 3Prepárate para saltar: Haz una pequeña sentadilla, moviendo tus brazos hacia atrás para ganar impulso.
- 4Ejecuta el salto: Salta explosivamente lo más alto que puedas extendiendo caderas, rodillas y tobillos. Mueve tus brazos hacia adelante y arriba al mismo tiempo.
- 5Aterriza en la caja: Aterriza suavemente en la caja con las rodillas dobladas, absorbiendo el impacto con tus piernas.
- 6Baja de la caja: Ya sea saltando de vuelta al suelo o bajando un pie a la vez para mayor seguridad.
- 7Repite estos pasos la cantidad deseada de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Comienza con la altura de caja correcta: Siempre empieza con una caja más baja para que perfecciones tu forma antes de progresar a alturas mayores. Esto te ayuda a ganar confianza y reduce el riesgo de lesiones.
- •Calienta adecuadamente: Asegúrate de que tu cuerpo esté bien preparado para la naturaleza de alto impacto de los saltos al cajón. Incorpora estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, elevaciones de rodillas y zancadas en tu rutina de calentamiento.
- •Enfócate en la forma: Mantén una columna neutral, activa tu núcleo y asegúrate de que tus rodillas no se hundan durante el salto. Una buena forma es esencial tanto para el rendimiento como para prevenir lesiones.
La sentadilla pistola hacia una caja es un ejercicio avanzado para la parte inferior del cuerpo que mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad. Los músculos clave que se activan incluyen los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el núcleo. Al realizar la sentadilla sobre una pierna hasta una caja, los atletas pueden desarrollar fuerza unilateral y corregir desequilibrios musculares. Este ejercicio es beneficioso para mejorar el rendimiento atlético, mejorar la coordinación y reducir el riesgo de lesiones. Ideal para quienes buscan aumentar la potencia y estabilidad de las piernas, es una valiosa adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.
Community Averages
12
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una pierna frente a una caja o banco, manteniendo la pierna que no está de pie en el aire delante de ti.
- 2Inhala mientras bajas lentamente en cuclillas sobre la pierna que sostiene el peso, manteniendo equilibrio y control.
- 3Baja hasta que tu trasero toque la caja, asegurándote de no sentarte ni trasladar tu peso a la caja.
- 4Mantén la posición de cuclillas brevemente, luego exhala mientras te levantas de nuevo a la posición inicial.
- 5Completa el número de repeticiones indicadas en esta pierna.
- 6Cambia a la pierna opuesta y repite los pasos para el mismo número de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén tu Core Activo: Un core fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio durante la sentadilla a pistola. Mantén tu core apretado durante todo el movimiento.
- •Usa una Caja: Si tienes dificultades con las sentadillas a pistola completas, empieza con una sentadilla a pistola sobre caja. Esto te permitirá ganar fuerza y mejorar el equilibrio gradualmente.
- •Eleva tu Talón: Elevar tu talón con un pequeño disco de peso puede ayudarte si tienes movilidad limitada en el tobillo, facilitando el mantenimiento del equilibrio.
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El curl de concentración con mancuerna es un ejercicio muy específico para los bíceps que puede mejorar el crecimiento muscular y la definición. Este movimiento de aislamiento se centra principalmente en el bíceps braquial, con activación secundaria de los músculos braquial y braquiorradial. La forma controlada y concentrada del ejercicio maximiza la tensión muscular, promoviendo la hipertrofia y aumentando el pico del bíceps. Los deportistas se benefician de la mejora en la fuerza y estética del brazo, el aumento de la fuerza de agarre y del antebrazo, y la reducción del riesgo de desequilibrios musculares. Esto lo convierte en una adición esencial a cualquier rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Community Averages
11kg
Avg. weight
23lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en un banco con las piernas abiertas y coloca una mancuerna entre tus pies.
- 2Toma la mancuerna con la mano derecha y apoya el tríceps del brazo derecho contra el interior de tu muslo derecho. Asegúrate de que el codo esté más abajo que la parte superior del muslo, y que el brazo esté casi completamente extendido, con la palma mirando hacia afuera del muslo.
- 3Apoya tu brazo izquierdo en el muslo izquierdo para mayor soporte.
- 4Exhala y sube la mancuerna hacia tu hombro.
- 5Mantén la posición superior durante dos segundos, apretando los bíceps.
- 6Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna a la posición inicial.
- 7Repite el número deseado de repeticiones.
- 8Cambia al brazo izquierdo y repite el proceso.
Tips & Tricks
- •Enfócate en la Forma: Asegúrate de que tu codo esté bien presionado contra el muslo interno para aislar el músculo del bíceps de manera efectiva. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento y a apuntar al bíceps más eficientemente.
- •Movimiento Controlado: Evita usar el impulso. Involucra tus bíceps y levanta la mancuerna de manera lenta y controlada. Esto ayuda a mantener la tensión en el músculo durante todo el movimiento, mejorando el crecimiento muscular.
- •Rango Completo de Movimiento: Baja la mancuerna hasta que tu brazo esté completamente extendido, y súbela de nuevo para acercarla al hombro. Este rango completo de movimiento asegura un máximo involucramiento muscular.
El empuje de tríceps con cuerdas es un ejercicio poderoso para mejorar la fuerza del brazo superior. Este movimiento se centra principalmente en el tríceps braquial, activando las tres cabezas para un desarrollo equilibrado. Los músculos secundarios incluyen los hombros y el core, que proporcionan estabilización. Los atletas se benefician de este ejercicio al mejorar la fuerza y definición de los brazos, lo que ayuda en el rendimiento en deportes que requieren movimientos de brazos poderosos como el baloncesto, el tenis y la natación. La fuerza mejorada del tríceps también contribuye a un mejor desempeño en entrenamientos de pecho y hombros, ofreciendo una completa acondicionamiento del tren superior.
Community Averages
27kg
Avg. weight
59lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial.
- 2Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos.
- 3Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial.
- 4Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- •Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- •Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
La Extensión de tríceps con cable y un brazo (de pie) es un ejercicio de aislamiento efectivo que se enfoca principalmente en el tríceps braquial. Este ejercicio también involucra el músculo anconeo y los músculos estabilizadores del hombro y el codo. Los beneficios clave incluyen mejorar la fuerza del tríceps, aumentar la resistencia muscular y lograr una mayor definición de los brazos. Los atletas se benefician de este ejercicio, ya que ayuda a desarrollar movimientos de brazo más poderosos y eficientes, esenciales para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo como el baloncesto, la natación y el tenis. Su naturaleza unilateral asegura un desarrollo muscular equilibrado, reduciendo el riesgo de lesiones.
Community Averages
19kg
Avg. weight
43lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Adjunta una agarradera a una polea que esté un poco más baja que la altura de tu pecho.
- 2Agarra la agarradera y presiona hacia arriba sobre tu cabeza. Baja la mano y mantén el codo alto. Esta es tu posición inicial.
- 3Exhala mientras levantas la agarradera sobre tu cabeza extendiendo el codo.
- 4Inhala mientras flexionas el codo para bajar la agarradera hacia la posición inicial hasta que sientas un estiramiento leve en tus tríceps.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté erguido con una ligera flexión en las rodillas para mantener la estabilidad. Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento para apoyar la parte baja de la espalda y evitar tensiones innecesarias.
- •Posición de los hombros: Mantén una posición estable de los hombros y evita que se eleven hacia tus orejas. Mantenlos fijos para asegurarte de que el enfoque permanezca en el tríceps.
- •Posición del codo: Mantén el codo fijo y apuntando hacia arriba. Evita que se abra hacia los lados para asegurar que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo y no los hombros o el pecho.
La elevación de pierna recta en silla del capitán es un ejercicio para fortalecer el núcleo con numerosos beneficios. Activa principalmente el recto abdominal, los flexores de la cadera y los oblicuos. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo, mejorar la postura y desarrollar resistencia abdominal. Los atletas pueden beneficiarse al incorporar este movimiento en su rutina, ya que ayuda a lograr un mejor rendimiento al aumentar la fuerza central, lo cual es esencial para el equilibrio, la agilidad y los movimientos funcionales atléticos en general. El ejercicio también reduce el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda al fortalecer los grupos musculares circundantes.
Community Averages
19
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la silla del capitán con los antebrazos en los cojines y las manos en las manijas. Asegúrate de que tu espalda esté contra el respaldo y tus piernas cuelguen rectas.
- 2Presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo para mantener una postura adecuada durante el ejercicio.
- 3Mantén los pies juntos y exhala mientras levantas las rodillas hacia el pecho. Flexiona las rodillas, las caderas y la cintura para acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho.
- 4Intenta mantener esta posición contando hasta dos para activar los músculos del core.
- 5Inhala mientras bajas lentamente los pies de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
- 6Repite el ejercicio levantando las rodillas hacia el pecho de nuevo.
- 7Sigue repitiendo este ejercicio, enfocándote en mantener la forma adecuada y respirar bien en cada repetición.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén los músculos del core apretados durante todo el movimiento. Esto no solo mejora la efectividad, sino que también proporciona un mejor soporte para la parte baja de tu espalda.
- •Controla tus movimientos: Realiza la elevación de manera controlada. Evita usar el impulso para elevar las piernas y bájalas lentamente para maximizar el trabajo muscular.
- •Mantén las piernas rectas: Para un trabajo abdominal enfocado, asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas. Las rodillas dobladas pueden cambiar la dinámica del ejercicio, enfocándose más en los flexores de la cadera.
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