Entrenamiento Básico de Cuerpo Completo
Si solo tienes un día a la semana para entrenar, deberías echar un vistazo a este plan. Este entrenamiento de cuerpo completo entrena todo tu cuerpo en una sola sesión. También es un gran entrenamiento para principiantes.
Standard Full Body Workout
7 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El press de banca con mancuernas es un ejercicio versátil para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos pectorales (pecho), tríceps y deltoides (hombros). Al usar mancuernas, los atletas se benefician de un mayor rango de movimiento y mejor estabilización en comparación con el press de banca tradicional con barra. Este ejercicio promueve la simetría muscular, reduce los desequilibrios musculares y mejora la fuerza funcional, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Adecuado para todos los niveles de condición física, ayuda en la hipertrofia, el desarrollo de la fuerza y el acondicionamiento general de la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una valiosa adición al régimen de entrenamiento de cualquier atleta.
Community Averages
37kg
Avg. weight
82lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco plano y apoya una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición adecuada haciendo que descansen sobre tu pecho, una a la vez.
- 3Posiciona las mancuernas a los lados de tu pecho. Mete los codos formando un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- 4Coloca los pies firmemente en el suelo. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia el centro, hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen por encima del centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial. Para un bombeo extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un pequeño estiramiento en el pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Agarre neutro: Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, que tus palmas deben mirarse entre sí. Esto puede reducir la tensión en tus hombros.
- •Agarre firme: Asegúrate de que tu agarre en las mancuernas sea firme pero no demasiado apretado para eliminar la tensión innecesaria de tus brazos.
- •Arco de la espalda: Mantén un arco natural en la parte baja de tu espalda. Tus glúteos, espalda alta y cabeza deben permanecer firmemente en el banco.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
44kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
El Press de hombros en máquina es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ofrece numerosos beneficios, especialmente para los atletas. Se enfoca principalmente en los deltoides, específicamente en las partes anterior y medial, mientras también involucra los tríceps y la parte superior del pecho. Este ejercicio ayuda a construir fuerza y estabilidad en los hombros, lo cual es esencial para varios deportes que requieren destreza en la parte superior del cuerpo. Al usar la máquina, asegura una forma adecuada y reduce el riesgo de lesiones. Los atletas se benefician de una mayor resistencia en los hombros, mejor rendimiento en levantamientos y mayor potencia en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
39kg
Avg. weight
86lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate: Colócate en la máquina de press de hombros y selecciona el peso que deseas.
- 2Coloca tus manos: Agarra las manijas a tus lados, manteniendo los codos doblados y alineados con tu torso. Esta es tu posición inicial.
- 3Empuja hacia arriba: Exhala mientras levantas las manijas, extendiendo los brazos completamente. Mantén la contracción en la parte superior por un segundo.
- 4Baja: Inhala mientras bajas lentamente las manijas de nuevo a la posición inicial.
- 5Repite: Realiza el ejercicio la cantidad de repeticiones recomendada.
Tips & Tricks
- •Alinea el Banco y la Barra: Asegúrate de que el banco esté colocado de forma que la barra quede directamente sobre tus hombros para el press vertical. Esta alineación ayuda a apuntar eficazmente a los músculos del hombro.
- •Posición de los Pies: Mantén los pies planos en el suelo, más o menos a la altura de los hombros. Esta base estable ayuda a tu equilibrio y previene la tensión en la parte baja de la espalda.
- •Posición del Agarre: Usa un agarre a la altura de los hombros. Demasiado ancho o demasiado estrecho puede desviar el énfasis de tus hombros hacia otros grupos musculares.
El curl de bíceps con barra EZ es un ejercicio efectivo para los bíceps que se enfoca principalmente en los músculos bíceps braquial y braquial, con un compromiso secundario de los antebrazos. El diseño curvado de la barra EZ reduce la tensión en las muñecas, lo que la hace una opción preferida para aquellos con molestias en las muñecas. Los atletas se benefician de un mayor fortalecimiento de los brazos, mejor resistencia de agarre y una mejor definición muscular. Incorporar este ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros deportes y actividades que requieren levantar, tirar y una fuerza general del tren superior, haciéndolo invaluable para el desarrollo atlético.
Community Averages
22kg
Avg. weight
48lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos.
- 2Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto.
- 3En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps.
- 4Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial.
- 5Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- •Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- •Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
La extensión de tríceps con una mancuerna (sentado) es un ejercicio de aislamiento fantástico que se enfoca en el tríceps braquial. Sus beneficios clave incluyen mejorar la fuerza del brazo, aumentar la definición muscular y brindar mayor estabilidad en las articulaciones del hombro y el codo. Al centrarse en un brazo a la vez, asegura el equilibrio muscular y la simetría, lo cual es crucial para los atletas para prevenir lesiones. Este ejercicio activa especialmente la cabeza larga del tríceps, siendo excelente para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en movimientos de empuje y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Community Averages
14kg
Avg. weight
32lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos.
- 2Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra.
- 3Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba.
- 4Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda.
- 6Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial.
- 7Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- •Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- •Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
La plancha es un ejercicio fundamental para el core que ofrece numerosos beneficios. Al implicar los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y los hombros, mejora la estabilidad y la fuerza en la zona del core. Este ejercicio es crucial para los atletas ya que mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento atlético general al proporcionar una base sólida para el movimiento. Las planchas también mejoran la conciencia corporal y la coordinación, lo cual es esencial para mantener una forma adecuada y eficiencia en varios deportes y actividades físicas.
Community Averages
0:01:15
Avg. duration
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros.
- 3Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio.
- 4Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- 5Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Tips & Tricks
- •Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- •Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- •Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
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