Entrenamiento de Novio y Novia
Un entrenamiento diseñado para ti y tu pareja. Esta rutina incluye ejercicios que son populares tanto entre atletas masculinos como femeninos, enfocándose en una combinación de fuerza, tonificación y acondicionamiento físico general. El primer día se dirige a la parte superior del cuerpo, mientras que el segundo día se enfoca en la parte inferior. Los ejercicios son efectivos para ambos, promoviendo fuerza y estética equilibradas.
Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
6 exercises
El press de banca con mancuernas (inclinado) es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y la fuerza. Elevar el banco a un ángulo inclinado desplaza el enfoque hacia la cabeza clavicular de los pectorales, mejorando el desarrollo del pecho superior y la simetría muscular. Este ejercicio también activa los músculos estabilizadores, contribuyendo a la estabilidad general del hombro y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de este ejercicio al ganar mayor potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la estética, lo cual es crucial para el rendimiento en diversos deportes.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo.
- 4Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- •Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- •Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
Community Averages
56kg
Avg. weight
125lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca.
- 2Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior.
- 3Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda.
- 4Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos.
- 5Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Tips & Tricks
- •La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- •Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- •Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Las flexiones son un ejercicio clásico de cuerpo completo que ofrece numerosos beneficios. Principalmente trabajan los músculos pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, mientras también involucran el núcleo, la parte baja de la espalda y las piernas para la estabilización. Este ejercicio mejora la fuerza del tren superior, mejora el tono muscular y aumenta la resistencia. Los atletas se benefician de las flexiones por su simplicidad, efectividad y porque no requieren equipo. Pueden mejorar el rendimiento atlético general al aumentar la fuerza funcional, promover el equilibrio muscular y mejorar la salud cardiovascular, algo esencial para varias disciplinas deportivas.
Community Averages
15
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Apoya tus rodillas, pies y manos en una esterilla.
- 2Extiende los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo para que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- 3Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial.
- 4Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- 5Luego revierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para mejor estabilidad y conexión muscular.
- •Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Evita que tus caderas se hundan o levantarlas demasiado.
- •Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para proteger tu espalda y mejorar la fuerza.
El remo inclinado con mancuerna y un brazo es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Los beneficios clave incluyen el desarrollo muscular mejorado, una postura mejorada y un aumento en la fuerza de los brazos y la espalda. Este ejercicio se enfoca principalmente en el latissimus dorsi, el trapecio, los romboides y los bíceps, lo que lo hace excelente para un acondicionamiento integral de la parte superior del cuerpo. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio mejorando su fuerza de tracción, lo cual es crucial en deportes que requieren potencia y estabilidad en la parte superior del cuerpo, y mejorando el rendimiento atlético general gracias a una mejor coordinación muscular y resistencia.
Community Averages
16kg
Avg. weight
35lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sostén una mancuerna en tu mano izquierda, arrodíllate en un banco con la rodilla derecha y apoya tu cuerpo con el brazo derecho.
- 2Asegúrate de que la mancuerna cuelgue recta, con el brazo izquierdo casi completamente extendido.
- 3Exhala mientras tiras la mancuerna hacia el lado de tu cintura. Mantén la mancuerna en esa posición contando hasta dos.
- 4Inhala mientras bajas la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
- 5Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado. Cambia a tu brazo derecho y repite los pasos anteriores.
Tips & Tricks
- •Mantén una Espalda Neutral: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Esto promueve un mejor compromiso de los músculos de la espalda y reduce el riesgo de lesiones.
- •Activa Tu Núcleo: Aprieta tus músculos centrales para ayudar a estabilizar el torso. Esto no solo protege tu zona lumbar sino que también asegura que el enfoque se mantenga en los músculos objetivo.
- •Controla el Peso: Evita usar el impulso para levantar el peso. Concéntrate en un movimiento lento y controlado, especialmente durante la fase de bajada. Esto aumenta la activación muscular.
La elevación lateral con mancuernas se centra principalmente en los deltoides laterales, brindando definición y fuerza a los hombros. Además, involucra los deltoides anteriores, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Los beneficios incluyen un mayor ancho de hombros, una mejor postura y una mayor estabilidad de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que contribuye a desarrollar músculos de los hombros más fuertes y equilibrados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la estética. Es un movimiento esencial para construir un perfil de hombros robusto y mejorar las capacidades atléticas.
Community Averages
16kg
Avg. weight
34lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
- 2Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial.
- 3Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- •Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- •Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
La plancha es un ejercicio fundamental para el core que ofrece numerosos beneficios. Al implicar los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y los hombros, mejora la estabilidad y la fuerza en la zona del core. Este ejercicio es crucial para los atletas ya que mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento atlético general al proporcionar una base sólida para el movimiento. Las planchas también mejoran la conciencia corporal y la coordinación, lo cual es esencial para mantener una forma adecuada y eficiencia en varios deportes y actividades físicas.
Community Averages
0:01:15
Avg. duration
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros.
- 3Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio.
- 4Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- 5Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Tips & Tricks
- •Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- •Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- •Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
6 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El peso muerto rumano con barra es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar fuerza e hipertrofia en la cadena posterior. Los principales músculos activados son los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los erectores de la columna. Este levantamiento trabaja los isquiotibiales más intensamente que el peso muerto convencional, lo que lo hace ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento en saltos y carreras de velocidad. Los beneficios incluyen una mayor flexibilidad de los isquiotibiales, mejor postura y reducción del riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda. Este ejercicio es especialmente valioso para atletas que desean aumentar la fuerza y explosividad del tren inferior.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros.
- 2Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos.
- 3Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales.
- 4Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial.
- 5Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Tips & Tricks
- •Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- •Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- •Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
La sentadilla búlgara dividida con barra es un ejercicio de tren inferior altamente efectivo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Al aislar cada pierna, ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza unilateral. Los atletas se benefician de una mayor resistencia muscular, flexibilidad incrementada y un menor riesgo de lesiones debido a desequilibrios musculares. Este ejercicio es particularmente ventajoso para mejorar el rendimiento atlético en deportes que requieren piernas fuertes y estables, convirtiéndose en una adición valiosa para cualquier rutina de entrenamiento.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca una barra en la parte trasera de tus hombros y agárrala firmemente a ambos lados.
- 2Ponte de pie de espaldas al lado de un banco. Coloca la parte superior de un pie sobre el banco detrás de ti, de modo que solo uno de tus pies esté en contacto con el suelo.
- 3Manteniendo el torso erguido, inhala mientras te agachas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de tu pierna trasera casi toque el suelo.
- 4Exhala mientras te empujas de nuevo a la posición inicial.
- 5Repite el número deseado de repeticiones.
- 6Repite las repeticiones con la pierna opuesta.
Tips & Tricks
- •Inclinación pélvica para mayor profundidad: Asegúrate de que tu pelvis esté en una inclinación posterior para ayudar a enfocar más efectivamente los glúteos y lograr una mayor profundidad en la sentadilla.
- •Coloca correctamente tu pierna trasera: Pon tu pierna trasera en el banco o plataforma de manera que esté lo suficientemente alta para permitir una sentadilla profunda, pero no tan alta que cause incomodidad o problemas de equilibrio.
- •Colocación del pie delantero: Ajusta la posición de tu pie delantero de manera que, en el punto más bajo del movimiento, tu rodilla esté aproximadamente en un ángulo de 90 grados para evitar un esfuerzo innecesario en la articulación de tu rodilla.
La zancada o sentadilla dividida con mancuernas es un ejercicio unilateral poderoso que trabaja los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este movimiento también activa el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Los atletas se benefician de una mejor fuerza en la parte inferior del cuerpo, simetría y prevención de lesiones. La naturaleza unilateral de la zancada dividida ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la coordinación. Al incorporar este ejercicio a su rutina, los atletas pueden mejorar su rendimiento en deportes que requieren fuerza en las piernas, agilidad y potencia.
Community Averages
25kg
Avg. weight
56lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con las mancuernas colgando a tus lados.
- 2Inhala mientras das un gran paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla de esa pierna hasta que haya un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. La rodilla de tu otra pierna (trasera) debe casi tocar el suelo.
- 3Exhala mientras empujas hacia arriba con tu pierna delantera y vuelve a la posición de pie.
- 4Has completado tu primera repetición.
- 5Repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Sigue alternando la pierna con cada zancada.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Escoger un punto al frente para enfocar la mirada te puede ayudar a mantener el equilibrio.
- •Activa tu Núcleo: Activa los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda.
- •Céntrate en la Forma, No en la Velocidad: Realiza el ejercicio despacio y con control en lugar de hacerlo rápido. Esto asegura un adecuado compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
El empuje de cadera con barra es un ejercicio poderoso para la parte inferior del cuerpo que principalmente trabaja los glúteos, con activación secundaria de los isquiotibiales, los cuádriceps y el core. Este ejercicio mejora la fuerza de extensión de la cadera, aumenta el rendimiento atlético al mejorar las capacidades de sprint y salto, y ayuda en la movilidad general de las caderas. Entre los beneficios se incluyen un mayor tamaño y fuerza de los glúteos, una mejor postura, y un menor riesgo de lesiones gracias a una mejor estabilización. Los atletas se benefician de una potencia superior en la parte inferior del cuerpo, mayor agilidad, y una producción de fuerza superior para obtener una ventaja competitiva.
Community Averages
79kg
Avg. weight
173lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca un banco paralelo a una barra cargada.
- 2Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra.
- 3Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- 4Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas.
- 5Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos.
- 6Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo.
- 7Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
Tips & Tricks
- •Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- •Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
- •Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
La Elevación de talones de pie sin pesas es un ejercicio beneficioso que se enfoca en los músculos de las pantorrillas, principalmente el gastrocnemio y el sóleo. Aumenta la fuerza de las piernas, mejora el equilibrio y la estabilidad, y reduce el riesgo de lesiones en la parte inferior de las piernas. Los atletas se benefician al lograr mejor velocidad al correr, mejorar su capacidad de salto y la resistencia general de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también apoya la flexibilidad del tobillo y la definición muscular, convirtiéndose en una parte esencial de cualquier rutina de fitness que busque un desarrollo equilibrado de las piernas.
Community Averages
27
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta el Equipo: Ajusta la palanca acolchada de la máquina de elevación de pantorrillas para que coincida con tu altura.
- 2Colócate: Coloca tus hombros bajo los almohadones. Pon tus dedos de los pies mirando hacia adelante (o en una de las posiciones especificadas al comienzo del capítulo). Asegúrate de que la base de los pies esté en el bloque de pantorrilla, con los talones extendidos fuera de él.
- 3Posición Inicial: Empuja la palanca hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas hasta que tu torso esté erecto. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas. Esta es tu posición inicial.
- 4Haz la Elevación: Levanta tus talones extendiendo los tobillos lo más alto posible mientras exhalas y flexionas tus pantorrillas. Mantén tus rodillas fijas y rectas.
- 5Mantén y Baja: Mantén la posición contraída por un segundo, luego baja lentamente tus talones de nuevo a la posición inicial mientras inhalas, estirando tus pantorrillas al doblar los tobillos.
- 6Repite: Repite el movimiento la cantidad de veces recomendadas.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Ponte de pie con la espalda recta para asegurarte de que maximizas el enfoque en tus músculos de las pantorrillas sin forzar la parte baja de la espalda.
- •Movimientos Controlados: Concéntrate en movimientos lentos y controlados. Evita rebotar o usar el impulso para levantar los talones. Esto asegura que tus músculos de las pantorrillas estén haciendo el trabajo.
- •Activa tu Núcleo: Mantén los músculos del núcleo comprometidos durante todo el ejercicio. Esto ayuda con el equilibrio y la estabilidad, proporcionando una base sólida para el levantamiento de talones.
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