Entrenamiento de dos días dividido Mejor Amigo
Este entrenamiento se enfoca en levantamientos compuestos que requieren un observador para seguridad y rendimiento óptimo. El primer día enfatiza la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras que el segundo día se enfoca en la parte inferior. La división permite un crecimiento muscular equilibrado y les brinda tanto a ti como a tu compañero de entrenamiento la oportunidad de asistirse y motivarse mutuamente.
Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
6 exercises
El Press de banca (agarre regular) con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza fundamental que ofrece numerosos beneficios. Apunta principalmente a los músculos pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps, promoviendo la fuerza y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también involucra los músculos estabilizadores de la espalda y el core, mejorando el equilibrio y la estabilidad en general. Los atletas pueden beneficiarse del Press de banca (agarre regular) con barra ya que aumenta la fuerza de empuje, esencial para varios deportes, y mejora la resistencia de la parte superior del cuerpo, contribuyendo a un mejor rendimiento y acondicionamiento físico.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos.
- 2Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros.
- 3Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
- 4Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho.
- 5Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- •Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- •Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
El press de banca con mancuernas (inclinado) es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y la fuerza. Elevar el banco a un ángulo inclinado desplaza el enfoque hacia la cabeza clavicular de los pectorales, mejorando el desarrollo del pecho superior y la simetría muscular. Este ejercicio también activa los músculos estabilizadores, contribuyendo a la estabilidad general del hombro y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de este ejercicio al ganar mayor potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la estética, lo cual es crucial para el rendimiento en diversos deportes.
Community Averages
38kg
Avg. weight
83lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo.
- 4Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- •Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- •Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
La prensa militar con barra es un ejercicio compuesto eficaz ideal para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Los beneficios clave incluyen una mejor hipertrofia muscular de los hombros, una mayor estabilidad del núcleo y un mejor rendimiento de levantamiento. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, al tiempo que involucra el núcleo para la estabilización. Los atletas se benefician de la prensa militar con barra debido a sus ganancias en fuerza funcional, lo que se traduce en un mejor rendimiento en diversas actividades deportivas y tareas diarias que requieren potencia y coordinación en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
33kg
Avg. weight
72lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados.
- 2Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros.
- 3Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula.
- 4Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros.
- 5Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza.
- 6Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas.
- 7Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
- 8Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- •Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- •Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
44kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
El Rompecráneos con barra es un ejercicio poderoso que desarrolla los tríceps, cruciales para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al aislar los tríceps, mejora efectivamente el tamaño y la fuerza muscular, beneficiando a los atletas en deportes que requieren movimientos de empuje fuertes. Además de los tríceps, involucra los hombros y el núcleo para estabilidad. Ideal para aumentar la potencia total de presión, complementa otros levantamientos compuestos como el press de banca, haciéndolo invaluable para los atletas que buscan un rendimiento superior y un equilibrio muscular.
Community Averages
22kg
Avg. weight
49lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate boca arriba en un banco plano.
- 2Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás.
- 3Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos.
- 4Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos.
- 5Repite el número de repeticiones indicadas.
Tips & Tricks
- •Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- •Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- •Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
La elevación lateral con mancuernas se centra principalmente en los deltoides laterales, brindando definición y fuerza a los hombros. Además, involucra los deltoides anteriores, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Los beneficios incluyen un mayor ancho de hombros, una mejor postura y una mayor estabilidad de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que contribuye a desarrollar músculos de los hombros más fuertes y equilibrados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la estética. Es un movimiento esencial para construir un perfil de hombros robusto y mejorar las capacidades atléticas.
Community Averages
16kg
Avg. weight
34lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
- 2Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial.
- 3Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- •Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- •Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
6 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El peso muerto rumano con barra es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar fuerza e hipertrofia en la cadena posterior. Los principales músculos activados son los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los erectores de la columna. Este levantamiento trabaja los isquiotibiales más intensamente que el peso muerto convencional, lo que lo hace ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento en saltos y carreras de velocidad. Los beneficios incluyen una mayor flexibilidad de los isquiotibiales, mejor postura y reducción del riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda. Este ejercicio es especialmente valioso para atletas que desean aumentar la fuerza y explosividad del tren inferior.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con un agarre prono (por encima) al ancho de los hombros.
- 2Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y la barra esté descansando contra la parte frontal de tus muslos.
- 3Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y empuja tu trasero hacia atrás, inclinándote hacia adelante en las caderas, bajando la barra por tus muslos hasta sentir un ligero estiramiento en tus isquiotibiales.
- 4Exhala mientras extiendes las caderas y llevas la barra de vuelta por tus piernas a la posición inicial.
- 5Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Tips & Tricks
- •Concéntrate en las Caderas: El peso muerto rumano se trata de bisagras en las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas la barra. Este movimiento de bisagra es crucial para enfocarse en los isquiotibiales y glúteos.
- •Mantén una Espina Neutral: Mantén la columna neutral durante todo el ejercicio. Evita redondear la espalda manteniendo las escápulas retraídas y el pecho abierto. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura una forma correcta.
- •Activa Tu Núcleo: Aprieta los músculos del núcleo para estabilizar la espalda. Esto también apoya el mantenimiento de una espina neutral y previene cualquier tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
La prensa de piernas es un ejercicio increíblemente eficaz para fortalecer y aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. También compromete al core para la estabilización. Los beneficios de incorporar la prensa de piernas en tu rutina incluyen un mayor poder en la parte inferior del cuerpo, una mayor hipertrofia muscular y una mejor estabilidad de las articulaciones. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio al aumentar su fuerza explosiva, esencial para deportes como el sprint y el salto. Además, su movimiento controlado reduce el riesgo de lesiones, haciéndolo adecuado para todos los niveles de fitness.
Community Averages
103kg
Avg. weight
228lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo.
- 2Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma.
- 3Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo.
- 4Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas.
- 5Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas.
- 6Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas.
- 7Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas.
- 8Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Tips & Tricks
- •Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- •Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- •Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
La sentadilla dividida búlgara con mancuernas es un ejercicio potente para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, además de involucrar el core para la estabilidad. Al aislar cada pierna, corrige desequilibrios musculares, mejora el equilibrio y fortalece las piernas en general. Los atletas se benefician con un aumento de potencia, agilidad y menor riesgo de lesiones, por lo que es ideal para deportes que requieren movimientos explosivos y fuerza unilateral. Además, sostener mancuernas mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo, sumando beneficios integrales para la construcción de fuerza.
Community Averages
28kg
Avg. weight
63lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Agarra un par de mancuernas y sostenlas a los lados.
- 2Ponte de pie con la espalda hacia un banco, dejando unos pocos pies de distancia entre tú y el banco.
- 3Levanta una pierna hacia atrás y coloca la parte superior de tu pie sobre el banco.
- 4Manteniendo el torso erguido, inhala mientras te agachas con la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna de apoyo forme un ángulo de 90 grados o la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo.
- 5Exhala mientras te empujas de vuelta a la posición inicial.
- 6Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
Tips & Tricks
- •Calienta Primero: Asegúrate de que tus músculos estén calentados antes de empezar. Los estiramientos dinámicos o el cardio ligero pueden preparar tus piernas para el ejercicio.
- •Colocación Adecuada del Pie: Coloca tu pie delantero lo suficientemente lejos del banco para crear un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando bajes. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a enfocar los músculos deseados.
- •Compromiso del Core: Mantén tu core activo durante el movimiento para estabilizar tu columna y evitar tensiones en la lumbar.
La elevación de talones de pie en máquina es un ejercicio potente que se centra en los músculos de las pantorrillas, específicamente el gastrocnemio y el sóleo. Este movimiento fortalece y estabiliza las piernas inferiores, crucial para mejorar el equilibrio y el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de una mejor propulsión, menor riesgo de lesiones y mayor agilidad. Al trabajar las pantorrillas, el ejercicio apoya indirectamente unas articulaciones del tobillo más fuertes, contribuyendo a una mayor fuerza y resistencia del cuerpo inferior. Ideal para corredores, saltadores y aquellos que necesitan poder explosivo en las piernas, este ejercicio es imprescindible para el desarrollo atlético.
Community Averages
60kg
Avg. weight
132lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate en la máquina de elevación de gemelos con las palancas apoyadas en tus hombros.
- 2Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, dejando los arcos y talones extendidos fuera de la plataforma.
- 3Sujeta las asas para tener apoyo.
- 4Exhala mientras levantas tus talones usando los músculos de tus pantorrillas y empuja las palancas de los hombros hacia arriba tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo.
- 5Inhala mientras bajas las palancas hasta sentir un ligero estiramiento en tus pantorrillas. Mantén tu cuerpo recto durante todo el movimiento.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de lograr un rango completo de movimiento bajando tus talones lo más posible y luego extendiéndote completamente sobre tus dedos. Esto maximizará el compromiso muscular y la efectividad.
- •Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados en lugar de saltar. Mantén el movimiento lento y deliberado para comprometer completamente los músculos de la pantorrilla y evitar lesiones.
- •Posicionamiento Correcto de los Pies: Coloca tus pies paralelos y al ancho de los hombros en la plataforma. Esto ayuda a distribuir el peso uniformemente y a trabajar las pantorrillas de manera efectiva.
El rizo de pierna en máquina (sentado) es un ejercicio muy efectivo que se centra principalmente en los isquiotibiales, con activación secundaria de los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio es fundamental para los atletas ya que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, contribuye al equilibrio muscular y reduce el riesgo de lesiones. Al enfocarse eficazmente en los isquiotibiales, ayuda a mejorar la velocidad al correr, la capacidad de salto y la resistencia general de las piernas. El movimiento controlado de la máquina asegura una forma adecuada, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados que buscan optimizar su rendimiento y capacidades atléticas.
Community Averages
43kg
Avg. weight
94lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta la máquina: Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén colocadas cómodamente contra la parte baja de tu espalda cuando te sientes.
- 2Coloca tus piernas: Pon tus piernas en la palanca acolchada para que quede justo debajo de tus músculos de la pantorrilla.
- 3Asegura la almohadilla sobre el regazo: Ajusta la almohadilla para que quede asegurada en tus muslos, justo encima de las rodillas.
- 4Levanta y agarra: Estira las piernas frente a ti y agarra los mangos laterales de la máquina.
- 5Ejecuta el movimiento: Jala la palanca acolchada hacia abajo y hacia ti usando tus piernas hasta donde puedas.
- 6Mantén y regresa: Mantén la posición por un segundo, luego regresa la palanca lentamente a la posición inicial.
- 7Repite el movimiento de manera controlada el número de repeticiones deseadas.
Tips & Tricks
- •Asegúrate de que la almohadilla esté ajustada para descansar cómodamente contra la parte posterior de tus piernas, justo por encima de los tobillos. Esto ayuda a maximizar el rango de movimiento.
- •Exhala mientras levantas el peso hacia ti e inhala al regresar lentamente a la posición inicial. Una respiración controlada puede mejorar tu concentración y rendimiento.
- •Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para enfocarte efectivamente en los isquiotibiales. Evita repeticiones parciales para prevenir desequilibrios musculares.
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