Entrenamiento 5 x 5 Bestia
¿Quieres volverte más fuerte? La rutina 5x5 aumenta tanto la fuerza como la masa muscular. Se enfoca en movimientos compuestos. Hemos mezclado algunos ejercicios adicionales para darle un toque extra. El plan incluye dos días de entrenamiento diferentes.
5 x 5 Beast Workout - Day 1
5 exercises
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El Press de banca (agarre regular) con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza fundamental que ofrece numerosos beneficios. Apunta principalmente a los músculos pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps, promoviendo la fuerza y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también involucra los músculos estabilizadores de la espalda y el core, mejorando el equilibrio y la estabilidad en general. Los atletas pueden beneficiarse del Press de banca (agarre regular) con barra ya que aumenta la fuerza de empuje, esencial para varios deportes, y mejora la resistencia de la parte superior del cuerpo, contribuyendo a un mejor rendimiento y acondicionamiento físico.
Community Averages
51kg
Avg. weight
112lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos.
- 2Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros.
- 3Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
- 4Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho.
- 5Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- •Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- •Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
44kg
Avg. weight
96lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
La dominada al frente es un poderoso ejercicio con el peso corporal que trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente el dorsal ancho, los bíceps y el trapecio. Mejora significativamente la fuerza de la espalda, mejora el agarre y desarrolla la resistencia muscular general de la parte superior del cuerpo. Los atletas se benefician de las dominadas al frente al construir fuerza funcional, mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo y potenciar su rendimiento en deportes que requieren coordinación y fuerza de la parte superior. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la alineación de la columna, reduciendo el riesgo de lesiones.
Community Averages
7
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el de los hombros.
- 2Cuelga con los brazos y hombros completamente estirados. Tus pies no deben tocar el suelo.
- 3Exhala mientras subes todo tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Mantén por un segundo.
- 4Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas llegado a tu posición inicial.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Involucra tu núcleo: Mantén tu abdomen apretado y comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y mejorar la forma.
- •Rango completo de movimiento: Intenta llevar tu barbilla por encima de la barra y bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto asegura que estás trabajando tus músculos a través de todo su rango.
- •Movimientos controlados: Evita balancearte o usar el impulso. Concéntrate en movimientos suaves y controlados para maximizar el compromiso de los músculos de tu espalda y brazos.
La plancha es un ejercicio fundamental para el core que ofrece numerosos beneficios. Al implicar los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y los hombros, mejora la estabilidad y la fuerza en la zona del core. Este ejercicio es crucial para los atletas ya que mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento atlético general al proporcionar una base sólida para el movimiento. Las planchas también mejoran la conciencia corporal y la coordinación, lo cual es esencial para mantener una forma adecuada y eficiencia en varios deportes y actividades físicas.
Community Averages
0:01:15
Avg. duration
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros.
- 3Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio.
- 4Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- 5Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Tips & Tricks
- •Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- •Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- •Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
5 x 5 Beast Workout - Day 2
5 exercisesLa sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
La prensa militar con barra es un ejercicio compuesto eficaz ideal para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Los beneficios clave incluyen una mejor hipertrofia muscular de los hombros, una mayor estabilidad del núcleo y un mejor rendimiento de levantamiento. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, al tiempo que involucra el núcleo para la estabilización. Los atletas se benefician de la prensa militar con barra debido a sus ganancias en fuerza funcional, lo que se traduce en un mejor rendimiento en diversas actividades deportivas y tareas diarias que requieren potencia y coordinación en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
33kg
Avg. weight
72lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados.
- 2Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros.
- 3Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula.
- 4Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros.
- 5Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza.
- 6Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas.
- 7Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
- 8Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- •Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- •Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
El peso muerto con barra es un ejercicio poderoso para todo el cuerpo que ofrece numerosos beneficios para los atletas. Principalmente trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda, los trapecios y el core. Este ejercicio fomenta el crecimiento muscular, mejora la fuerza y corrige la postura. Además, ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y aumentar la potencia, lo cual es vital para el rendimiento atlético. Al involucrar múltiples grupos musculares, el peso muerto apoya los patrones de movimiento funcionales, convirtiéndose en un ejercicio esencial para los atletas que buscan mejorar su fuerza y acondicionamiento general.
Community Averages
64kg
Avg. weight
142lbs
Avg. weight
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo.
- 2Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros.
- 3Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos.
- 4Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas.
- 5Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala.
- 6Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta.
- 7Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- •Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- •Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
La elevación de piernas rectas y cadera colgado es un ejercicio de core poderoso que fortalece significativamente los músculos abdominales, especialmente los abdominales inferiores, mientras también involucra los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos estabilizadores en los hombros y la espalda. Este ejercicio puede mejorar la estabilidad del core de un atleta, aumentar la fuerza general y ayudar en la prevención de lesiones. Es particularmente beneficioso para los atletas ya que mejora la potencia explosiva, mejora la postura y aumenta el equilibrio y la agilidad, todos componentes críticos en una amplia gama de deportes y actividades físicas.
Community Averages
10
Avg. reps/set
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Cuelga de una barra alta con las manos separadas al ancho de los hombros, los brazos completamente extendidos y las piernas colgando rectas hacia abajo.
- 2Endereza la parte baja de tu espalda inclinando la pelvis hacia atrás.
- 3Lentamente levanta las piernas lo más alto posible flexionando las caderas y el abdomen. Exhala.
- 4Sostén durante una cuenta de dos.
- 5Baja las piernas a la posición inicial mientras inhalas.
- 6Repite la cantidad deseada de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calentamiento: Asegúrate siempre de haber calentado bien antes de intentar este ejercicio. Enfócate en estiramientos dinámicos para tu core y flexores de cadera.
- •Fuerza de agarre: Un agarre fuerte es esencial. Considera usar mejoras como magnesio o correas de muñeca si se te cansa el agarre antes que tu core.
- •Movimientos controlados: Enfócate en movimientos lentos y controlados en lugar de usar el impulso. Esto activará tus músculos del core de manera más efectiva.
La plancha es un ejercicio fundamental para el core que ofrece numerosos beneficios. Al implicar los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y los hombros, mejora la estabilidad y la fuerza en la zona del core. Este ejercicio es crucial para los atletas ya que mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento atlético general al proporcionar una base sólida para el movimiento. Las planchas también mejoran la conciencia corporal y la coordinación, lo cual es esencial para mantener una forma adecuada y eficiencia en varios deportes y actividades físicas.
Community Averages
0:01:15
Avg. duration
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Arrodíllate y apoya tus pies y codos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Estira los pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de modo que solo los dedos de los pies y los codos toquen el suelo. Tus pies deben estar juntos y los codos deben quedar directamente debajo de tus hombros.
- 3Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni tu trasero se levante. En cambio, debes mantener el cuerpo recto y rígido. Los músculos del core deben estar contraídos todo el tiempo durante el ejercicio.
- 4Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- 5Luego vuelve a la posición inicial para descansar. Has completado tu primera repetición.
Tips & Tricks
- •Mantén la Alineación Correcta: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o suban demasiado.
- •Activa tu Núcleo: Aprieta los músculos abdominales como si te estuvieras preparando para un golpe. Esto ayuda a estabilizar tu columna vertebral y mantener una forma adecuada.
- •Evita Tensar el Cuello: Mantén el cuello en línea con la columna mirando a un punto en el suelo, solo unas pulgadas delante de tus manos.
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